食材清单
蔬菜
- 2个中等大小的西葫芦, 切成½英寸的圆片
- 1个中等大小的茄子, 切成1英寸的立方块
- 2个彩椒（红色和黄色）, 切成1英寸的条状
- 1品脱樱桃番茄, 整颗
- 1个大红洋葱, 切成楔形
- 4瓣大蒜, 整颗去皮
调味料
- ¼杯特级初榨橄榄油
- 1茶匙干牛至
- 1茶匙干百里香
- ½茶匙烟熏红椒粉
- 盐和胡椒粉适量
装饰
- 2汤匙新鲜柠檬汁
- 2汤匙新鲜欧芹, 切碎
- 1汤匙新鲜罗勒, 切碎, 碎羊奶酪（可选）, 香醋酱（可选）
制作步骤
1
将烤箱预热至425°F（220°C）。用烘焙纸铺好一个大边缘烤盘。将所有蔬菜切成均匀的大小，以便均匀烤制。根据美国农业部的数据，高温烤制蔬菜比煮蔬菜能保留更多的维生素。
2
将所有蔬菜放在烤盘上。淋上橄榄油，撒上牛至、百里香、红椒粉、盐和胡椒。用手搅拌，直到每一块都均匀裹上调料。
3
将蔬菜铺成单层，块与块之间留有间隙。不要过于拥挤——接触的蔬菜会蒸而不是烤。如果需要，可以使用两个烤盘。
4
烤15分钟。取出烤盘，加入樱桃番茄，搅拌均匀。再放回烤箱烤10-12分钟，直到边缘焦糖化且酥脆。
5
从烤箱中取出。淋上柠檬汁，轻轻搅拌。若使用，撒上新鲜的欧芹、罗勒和碎羊奶酪。热食作为配菜或搭配谷物作为主菜。
个人避坑指南
- 不要让烤盘过于拥挤。 我试过把所有东西塞在一个烤盘上，结果蔬菜是蒸熟的而不是焦糖化的。奇迹发生在每块蔬菜都有空间进行美拉德反应的时候——那种金黄色就是纯粹的风味。如果需要，用两个烤盘。
- 樱桃番茄要晚点加。 我以前习惯一开始就把所有东西都放进去，但樱桃番茄烤25分钟会爆裂变成糊状。在15分钟时加入，它们会起泡变甜而不会散掉。
- 蔬菜切成相似的大小。 茄子块和西葫芦片大小差不多时，烹饪速度也一样。我曾经切得大小不一，小块都烧焦了，大块还是生的。
- 中途翻拌一次。 烤盘底部更热，接触底部的蔬菜焦糖化更快。在15分钟时快速翻拌一下，确保各面均匀上色。
- 最后的点缀很重要。 最后挤一点柠檬汁、撒上新鲜香草，整道菜会变得鲜活起来。我两种方式都试过——没有这道收尾也很好吃，加上它则从好吃升级到让人欲罢不能。根据美国农业部的数据，烤制比水煮能保留更多的维生素C，而最后加柠檬汁能补充因加热流失的维生素C——让这道菜既美味又营养。
营养参考（每份）
120 kcal
热量
3g
蛋白质
12g
碳水化合物
8g
脂肪
4g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1/6 of recipe (without feta) | USDA FoodData Central, calculated estimates
常见问题
地中海烤蔬菜需要多长时间？
准备10分钟 + 在425°F（220°C）下烤25-30分钟。总时间约为35-40分钟。在最后10-15分钟加入樱桃番茄，以便它们起泡而不烧焦。20分钟时检查一下——每个烤箱的情况不同。
哪些蔬菜最适合地中海烤制？
西葫芦、茄子、彩椒、红洋葱和樱桃番茄是经典组合。它们的烤制速度相似，能提供典型的地中海风味。蘑菇、芦笋或花椰菜也很合适。避免使用高水分的蔬菜，如黄瓜或生菜。
地中海烤蔬菜健康吗？
是的。一份大约含有120卡路里，3克蛋白质，8克脂肪（主要是心脏健康的橄榄油），12克碳水化合物，4克纤维。富含维生素A和C。自然素食，无麸质，并符合与心脏健康相关的地中海饮食。
我可以提前准备地中海烤蔬菜吗？
在冰箱中用密封容器储存，最多可保存4天。它们在沙拉、卷饼和谷物碗中冷食也很好。可以在400°F下加热5-8分钟以恢复酥脆。您也可以提前24小时切好所有生蔬菜，然后在上菜前烤制。
我该如何储存和加热剩余的烤蔬菜？
在密封容器中冷藏，最多可保存4天。最佳质地的加热方法是在400°F（200°C）下烤5-8分钟。微波炉也可以，但会软化酥脆的边缘。不建议冷冻——解冻后蔬菜会变得水分过多。
忌口人群
过敏原
核心食谱中没有过敏原（添加羊奶酪 = 乳制品）
不适合人群
- 无（自然素食
- 无麸质
- 无坚果）
改良建议
- 省略羊奶酪以保持食谱完全素食和无乳制品。为了增加蛋白质
- 可以搭配藜麦或烤鸡肉。基础食谱已经符合地中海饮食
- 生酮（调整份量）
- 和低碳饮食模式。
更多分类
健康餐 蔬菜
