食材清单
藜麦
- 1杯未煮的藜麦，彻底冲洗
- 2杯水（或低钠蔬菜高汤以增加风味）
- ½茶匙细海盐
沙拉
- 1根英式黄瓜，切丁（约1½杯）
- 1杯樱桃番茄，切半
- ½个红洋葱，切细丁
- ½杯去核的卡拉马塔橄榄，切半
- ⅔杯碎费塔奶酪（约4盎司）
- ⅓杯新鲜平叶香菜，切碎
- 2汤匙新鲜薄荷，切细（可选）
柠檬橄榄油调料
- ⅓杯特级初榨橄榄油
- 3汤匙新鲜柠檬汁（约1个大柠檬）
- 1瓣小蒜，细磨或剁碎
- 1茶匙第戎芥末
- 1茶匙干牛至
- ½茶匙细海盐
- ¼茶匙新鲜研磨黑胡椒
制作步骤
1
在细网筛中用冷水冲洗1杯藜麦30秒——这可以去除天然藜麦所带的苦味皂苷涂层。
2
在锅中将冲洗过的藜麦、2杯水和½茶匙盐混合。煮沸后，调低火，盖上锅盖，炖12-13分钟，直到水被吸收，谷物上出现小尾巴。
3
从火上移开，盖上锅盖静置5分钟，然后用叉子松散藜麦。将藜麦摊在烤盘上完全冷却——温热的藜麦会使黄瓜和西红柿变软。
4
在藜麦冷却的同时，切丁黄瓜，切半樱桃番茄，切细红洋葱，切半橄榄，切碎香菜和薄荷。
5
在一个小罐子中，混合橄榄油、柠檬汁、磨碎的大蒜、法式芥末、牛至、盐和胡椒。密封并剧烈摇晃20秒，直到乳化成光滑的调料。
6
在一个大碗中，混合冷却的藜麦、蔬菜、橄榄、香草和菲达奶酪。将调料倒在上面，轻轻翻拌，直到每一粒都被裹上。尝一下并调整盐和柠檬——冷藏15分钟以便味道融合。
个人避坑指南
- 始终冲洗藜麦。 即使是预先冲洗的品牌仍然会带有残留的皂苷——使沙拉尝起来像肥皂的苦味涂层。用细网筛冲洗30秒就能解决这个问题。我是通过第一次批次尝起来像洗碗水的教训学到这一点的。
- 在搅拌之前完全冷却藜麦。 我尝试在藜麦仍然温热时混合，结果黄瓜在10分钟内变得软塌。将其摊在烤盘上，冷却时间比留在锅里减少一半。
- 如果红洋葱味道太强，浸泡一下。 生红洋葱可能会占主导地位。我将切好的洋葱在冷水中冲洗5分钟，然后沥干——它保持脆爽但失去了刺鼻的味道。这是一个小步骤，使沙拉的味道干净如餐厅。
- 为餐前准备将调料放在一旁。 如果你要为一周打包，将调料存放在一个单独的罐子里，早上再混合。沙拉在未调味时可以保持4天干燥，但一旦调味后，黄瓜会出水，只能保持2天。
- 使用真正的橄榄油和真正的菲达奶酪。 这个沙拉没有藏身之处——平淡的油和橡胶般的菲达奶酪会让它失色。我在希腊的特级初榨橄榄油和盐水中的块状菲达上花钱；味道的差异立刻显而易见。
营养参考（每份）
320 kcal
热量
10g
蛋白质
38g
碳水化合物
14g
脂肪
6g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1.5 cups | USDA FoodData Central, calculated estimates
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常见问题
如何为沙拉烹饪藜麦？
在细网筛中冲洗1杯藜麦30秒，以去除苦味的皂苷涂层。与2杯水和½茶匙盐混合，煮沸后盖上锅盖小火炖12-13分钟，直到水被吸收。盖上静置5分钟，松散后完全冷却再混合——温热的藜麦会使蔬菜枯萎。
我可以提前制作地中海藜麦沙拉吗？
可以——这是一个理想的餐前准备食谱。将其存放在密封容器中，放入冰箱可保存最多4天。为了获得最佳口感，保持调料在小罐中，并在上菜前30分钟内搅拌。随着藜麦吸收柠檬橄榄油调料，味道实际上会在几个小时后改善。
地中海藜麦沙拉健康吗？
是的。一份大约含320卡路里，10克蛋白质，14克脂肪（主要是心脏健康的橄榄油），38克碳水化合物和6克纤维。藜麦是一种完整的蛋白质，这个食谱符合地中海饮食，连续8年被《美国新闻》评为最佳饮食第1名。自然素食且无麸质。
地中海藜麦沙拉配什么好？
它与烤或烘焙的蛋白质搭配得很好——尝试用柠檬和香草烤三文鱼、柠檬香草鸡胸肉或大虾意大利面。对于完全素食的餐点，可以搭配地中海烤蔬菜和温暖的皮塔饼。加上鹰嘴豆或烤鸡肉时，它也可以作为独立的午餐。
我可以冷冻地中海藜麦沙拉吗？
一旦组装后不推荐冷冻——黄瓜、西红柿和羊奶酪解冻后会变得水汪汪和粉状。您可以将普通熟藜麦放入拉链袋中冷冻，最多可保存2个月，然后在上菜日解冻并与新鲜蔬菜和调料搅拌。这是每周餐前准备的聪明捷径。
忌口人群
过敏原
乳制品（菲达奶酪）某些第戎芥末品牌可能含有面筋
不适合人群
- 素食者（含菲达奶酪）
- 乳糖不耐受者（除非经过改良）
改良建议
- 通过将菲达奶酪替换为切块腌制豆腐或1杯罐装鹰嘴豆（沥干并冲洗）来制作素食版。
- 通过简单地省略菲达奶酪并添加¼杯烤松子以增加丰富口感来制作无乳制品版。
- 使用经过认证的无麸质第戎芥末制作完全无麸质版本——藜麦本身是天然无麸质的。
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