Ингредиенты
Киноа
- 1 чашка сырой киноа, тщательно промытой
- 2 чашки воды (или овощного бульона с низким содержанием натрия для дополнительного вкуса)
- ½ ч.л. мелкой морской соли
Салат
- 1 английский огурец, нарезанный кубиками (примерно 1½ чашки)
- 1 чашка черри помидоров, разрезанных пополам
- ½ красного лука, мелко нарезанного
- ½ чашки безкосточковых оливок Каламата, разрезанных пополам
- ⅔ чашки крошеного сыра фета (примерно 4 унции)
- ⅓ чашки свежей петрушки, нарезанной
- 2 ст.л. свежей мяты, мелко нарезанной (по желанию)
Лимонно-оливковая заправка
- ⅓ чашки оливкового масла первого отжима
- 3 ст.л. свежего лимонного сока (примерно 1 большой лимон)
- 1 маленький зубчик чеснока, мелко натертый или нарезанный
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 1 ч.л. сушеного орегано
- ½ ч.л. мелкой морской соли
- ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
Инструкции
1
Промойте 1 чашку киноа под холодной проточной водой в мелком сите в течение 30 секунд — это удаляет горькое сапонинное покрытие, которое имеет натуральная киноа.
2
Смешайте промытую киноа, 2 чашки воды и ½ ч. ложки соли в кастрюле. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 12–13 минут, пока вода не впитается и на зернах не появятся маленькие хвостики.
3
Снимите с огня, оставьте накрытой на 5 минут, затем взбейте вилкой. Распределите киноа на противне, чтобы полностью остудить — теплая киноа вянет огурцы и помидоры.
4
Пока киноа остывает, нарежьте огурец, разрежьте черри пополам, мелко нарежьте красный лук, разрежьте оливки пополам и нарежьте петрушку и мяту.
5
В маленькой банке смешайте оливковое масло, лимонный сок, натертый чеснок, дижонскую горчицу, орегано, соль и перец. Закройте и vigorously shake for 20 seconds until emulsified into a glossy dressing.
6
В большой миске смешайте остывшую киноа, овощи, оливки, травы и фету. Полейте соусом и аккуратно перемешайте, пока каждое зерно не покроется. Попробуйте и отрегулируйте соль и лимон — охладите 15 минут, чтобы вкусы смешались.
Личные советы
- Всегда промывайте киноа. Даже предварительно промытые марки все еще содержат остаточный сапонин — горькое покрытие, которое делает салаты мыльными на вкус. 30-секундное промывание в мелком сите решает эту проблему. Я узнал это на собственном опыте, когда моя первая партия имела вкус посуды.
- Полностью охладите киноа перед смешиванием. Я пробовал смешивать, пока оно еще было теплым, и огурцы стали вялыми всего через 10 минут. Распределите его на противне, и время охлаждения сократится вдвое по сравнению с тем, если оставить его в кастрюле.
- Замочите красный лук, если он горчит. Сырой красный лук может доминировать. Я промываю нарезанный лук в холодной воде в течение 5 минут, затем сливаю — он остается хрустящим, но теряет резкость. Небольшой шаг, который делает салат на вкус как в ресторане.
- Заправляйте отдельно для подготовки еды. Если вы готовите на неделю, храните заправку в отдельной банке и смешивайте утром. Салат остается сухим 4 дня, но только 2 дня после заправки, прежде чем огурец пустит воду.
- Используйте настоящее оливковое масло и настоящий фету. У этого салата нет места для скрытия — безвкусное масло и резиновая фета его испортят. Я трачу деньги на греческое оливковое масло первого отжима и блок феты в рассоле; разница во вкусе сразу очевидна.
Питание (на порцию)
320 kcal
Калории
10g
Белки
38g
Углеводы
14g
Жиры
6g
Клетчатка
Питание (на порцию): 1.5 cups | USDA FoodData Central, calculated estimates
Теги
Частые вопросы
Как приготовить киноа для салата?
Промойте 1 чашку киноа в течение 30 секунд в мелком сите, чтобы удалить горькое покрытие сапонином. Смешайте с 2 чашками воды и ½ ч. ложки соли, доведите до кипения, затем накройте и варите на медленном огне 12–13 минут, пока вода не впитается. Дайте настояться под крышкой 5 минут, взбейте и полностью остудите перед смешиванием — теплая киноа вянет овощи.
Могу ли я приготовить средиземноморский салат с киноа заранее?
Да — это идеальный рецепт для подготовки еды. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней. Для лучшей текстуры держите заправку в маленькой банке и перемешивайте в течение 30 минут после подачи. Вкус на самом деле улучшается через несколько часов, так как киноа впитывает лимонно-оливковую заправку.
Средиземноморский салат с киноа полезен?
Да. Одна порция содержит примерно 320 калорий, 10 г белка, 14 г жиров (в основном полезного оливкового масла), 38 г углеводов и 6 г клетчатки. Киноа является полноценным белком, а рецепт соответствует средиземноморской диете, признанной лучшей диетой по версии U.S. News в течение 8 последовательных лет. Естественно вегетарианский и безглютеновый.
С чем подают средиземноморский салат с киноа?
Он прекрасно сочетается с грильованными или запеченными белками — попробуйте грильованного лосося с лимоном и травами, куриную грудку с лимоном и травами или креветки с чесноком. Для полностью вегетарианского блюда подайте с гарниром из средиземноморских запеченных овощей и теплого пита. Он также подходит как самостоятельный обед, если добавить сверху нут или грильованную курицу.
Могу ли я заморозить средиземноморский салат с киноа?
Не рекомендуется после сборки — огурцы, помидоры и фета становятся водянистыми и мучнистыми после размораживания. Вы МОЖЕТЕ заморозить простую вареную киноа в пакетах с застежкой на срок до 2 месяцев, затем разморозить и перемешать с свежими овощами и заправкой в день подачи. Это умный способ для недельной подготовки еды.
Диетические ограничения
Аллергены
Молочные продукты (сыр фета)Возможен глютен в некоторых брендах дижонской горчицы
Не подходит для
- Веганы (содержит фету)
- Люди с непереносимостью лактозы (если не модифицировано)
Изменения
- Сделайте веганским, заменив фету на кубики маринованного тофу или 1 стакан консервированного нута (слитого и промытого).
- Сделайте безмолочным, просто исключив фету и добавив ¼ стакана поджаренных кедровых орехов для насыщенности.
- Используйте сертифицированную безглютеновую дижонскую горчицу для полностью безглютеновой версии — киноа сама по себе естественно безглютеновая.
Ещё
Обед Здоровое Киноа Овощи
