재료
퀴노아
- 1컵의 생퀴노아, 철저히 헹군 것
- 2컵의 물 (또는 추가 풍미를 위한 저염 채소 육수)
- ½ tsp 고운 바다 소금
샐러드
- 1개의 영국 오이, 다진 것 (약 1½컵)
- 1컵의 체리 토마토, 반으로 자른 것
- ½개의 적양파, 잘게 다진 것
- ½컵의 씨 제거한 칼라마타 올리브, 반으로 자른 것
- ⅔컵의 부서진 페타 치즈 (약 4 oz)
- ⅓컵의 신선한 평평한 잎 파슬리, 다진 것
- 2 tbsp 신선한 민트, 잘게 다진 것 (선택 사항)
레몬-올리브 오일 드레싱
- ⅓컵의 엑스트라 버진 올리브 오일
- 3 tbsp 신선한 레몬 주스 (약 1개의 큰 레몬)
- 작은 마늘 1쪽, 잘게 갈거나 다진 것
- 1 tsp 디종 머스터드
- 1 tsp 말린 오레가노
- ½ tsp 고운 바다 소금
- ¼ tsp 갓 간 후추
조리법
1
찬물에 1컵의 퀴노아를 고운 체에 담아 30초 동안 헹굽니다 — 이는 자연 퀴노아가 가지고 있는 쓴맛의 사포닌 코팅을 제거합니다.
2
헹군 퀴노아, 2컵의 물, 그리고 ½ 티스푼의 소금을 냄비에 넣습니다. 끓어오르면 불을 낮추고 뚜껑을 덮고 12-13분 동안 끓여 물이 흡수되고 곡물에 작은 꼬리가 나타날 때까지 조리합니다.
3
불에서 제거하고 5분 동안 덮어 두었다가 포크로 부풀립니다. 퀴노아를 베이킹 시트에 펼쳐 완전히 식힙니다 — 따뜻한 퀴노아는 오이와 토마토를 시들게 합니다.
4
퀴노아가 식는 동안 오이를 깍둑썰기하고, 체리 토마토를 반으로 자르고, 적양파를 곱게 썰고, 올리브를 반으로 자르고, 파슬리와 민트를 다집니다.
5
작은 병에 올리브 오일, 레몬 주스, 다진 마늘, 디종, 오레가노, 소금, 후추를 섞습니다. 뚜껑을 닫고 20초 동안 세게 흔들어 윤기 나는 드레싱으로 emulsion을 만듭니다.
6
큰 그릇에 식힌 퀴노아, 채소, 올리브, 허브, 그리고 페타를 섞습니다. 드레싱을 부어 모든 곡물이 코팅될 때까지 부드럽게 버무립니다. 맛을 보고 소금과 레몬을 조절합니다 — 맛이 어우러지도록 15분 동안 냉장합니다.
개인 팁
- 퀴노아는 항상 헹구세요. 미리 헹군 브랜드라도 여전히 쓴맛을 내는 사포닌이 남아 있습니다 — 샐러드를 비누 맛이 나게 만드는 쓴 코팅입니다. 고운 체에 30초 헹구면 해결됩니다. 첫 번째 배치가 설거지 물 맛이 났던 경험으로 배운 것입니다.
- 버무리기 전에 퀴노아를 완전히 식히세요. 아직 따뜻할 때 섞어보았더니 오이들이 10분 만에 축 늘어졌습니다. 시트 팬에 펼치면 냉각 시간이 냄비에 두는 것보다 절반으로 줄어듭니다.
- 매운 맛이 나면 적양파를 담가두세요. 생 적양파는 지배적일 수 있습니다. 저는 다진 양파를 찬물에 5분 동안 헹군 후, 물기를 빼면 — 아삭아삭함은 유지되지만 강한 맛은 사라집니다. 샐러드를 레스토랑처럼 깨끗하게 만드는 작은 단계입니다.
- 식사 준비를 위해 드레싱은 따로 준비하세요. 일주일 분량을 포장할 경우, 드레싱은 별도의 병에 보관하고 아침에 섞으세요. 샐러드는 드레싱을 하기 전에는 4일 동안 마른 상태를 유지하지만, 오이가 물이 빠지기 전에 드레싱을 하면 2일밖에 가지 않습니다.
- 진짜 올리브 오일과 진짜 페타를 사용하세요. 이 샐러드는 숨을 곳이 없습니다 — 밋밋한 오일과 고무 같은 페타는 실패할 것입니다. 저는 그리스산 엑스트라 버진 올리브 오일과 소금물에 담긴 블록 페타에 돈을 아끼지 않습니다; 맛의 차이는 즉시 확연하게 드러납니다.
영양 (1인분)
320 kcal
칼로리
10g
단백질
38g
탄수화물
14g
지방
6g
식이섬유
영양 (1인분): 1.5 cups | USDA FoodData Central, calculated estimates
태그
자주 묻는 질문
샐러드를 위한 퀴노아는 어떻게 요리하나요?
1컵의 퀴노아를 고운 체에 30초 동안 헹궈 쓴맛이 나는 사포닌 코팅을 제거합니다. 2컵의 물과 ½ 티스푼의 소금을 섞고 끓인 후 뚜껑을 덮고 12-13분 동안 끓여 물이 흡수되도록 합니다. 뚜껑을 덮고 5분간 휴지시킨 후, 부풀리고 완전히 식힌 후 혼합합니다 — 따뜻한 퀴노아는 채소를 시들게 합니다.
지중해식 퀴노아 샐러드를 미리 만들 수 있나요?
네 — 이상적인 식사 준비 레시피입니다. 냉장고에서 밀폐 용기에 최대 4일 동안 보관하세요. 최상의 식감을 위해 드레싱은 작은 병에 보관하고 서빙 30분 이내에 버무리세요. 퀴노아가 레몬-올리브 오일 드레싱을 흡수하면서 몇 시간 후에 맛이 실제로 향상됩니다.
지중해식 퀴노아 샐러드는 건강한가요?
네. 1인분은 약 320칼로리, 10g 단백질, 14g 지방(주로 심장 건강에 좋은 올리브 오일), 38g 탄수화물, 6g 섬유소를 포함합니다. 퀴노아는 완전 단백질이며, 이 레시피는 8년 연속으로 U.S. News에서 최고의 다이어트로 평가된 지중해식 다이어트와 일치합니다. 자연스럽게 채식주의자이며 글루텐 프리입니다.
지중해식 퀴노아 샐러드와 잘 어울리는 것은 무엇인가요?
구운 또는 구운 단백질과 아름답게 어울립니다 — 레몬과 허브로 구운 연어, 레몬 허브 치킨 가슴살, 또는 새우 스캄피를 시도해 보세요. 완전 채식 식사를 원하신다면 지중해식 구운 채소와 따뜻한 피타를 곁들여 제공하세요. 병아리콩이나 구운 치킨을 위에 추가하면 독립적인 점심으로도 잘 어울립니다.
지중해식 퀴노아 샐러드를 얼릴 수 있나요?
조립 후에는 권장하지 않습니다 — 오이, 토마토, 그리고 페타 치즈는 해동 후 물러지고 밀가루 같은 질감이 됩니다. 일반 조리된 퀴노아는 지퍼백에 최대 2개월 동안 얼릴 수 있으며, 서빙하는 날 신선한 채소와 드레싱과 함께 버무리기 위해 해동할 수 있습니다. 이는 주간 식사 준비를 위한 스마트한 지름길입니다.
식이 제한
알레르겐
유제품 (페타 치즈)일부 디종 머스타드 브랜드에 글루텐이 포함될 수 있음
부적합 대상
- 비건 (페타 포함)
- 유당 불내증 (수정되지 않는 한)
수정 사항
- 페타를 큐브 형태의 마리네이드 두부나 1컵의 병아리콩(배수 및 헹굼)으로 교체하여 비건으로 만드세요.
- 페타를 생략하고 ¼컵의 구운 잣을 추가하여 유제품 없이 만드세요.
- 완전한 글루텐 프리 버전을 위해 인증된 글루텐 프리 디종 머스타드를 사용하세요 — 퀴노아 자체는 자연적으로 글루텐 프리입니다.
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