المكونات
الكينوا
- 1 كوب كينوا غير مطبوخة، مغسولة جيدًا
- 2 كوب ماء (أو مرق خضار منخفض الصوديوم لمزيد من النكهة)
- ½ ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم
سلطة
- 1 خيار إنجليزي، مقطع (حوالي 1½ كوب)
- 1 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
- ½ بصلة حمراء، مفرومة ناعماً
- ½ كوب زيتون كالاماتا منزوع النواة، مقطع إلى نصفين
- ⅔ كوب جبنة فيتا مفتتة (حوالي 4 أونصات)
- ⅓ كوب بقدونس مسطح طازج، مفروم
- 2 ملعقة كبيرة نعناع طازج، مفروم ناعماً (اختياري)
صلصة الليمون وزيت الزيتون
- ⅓ كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 3 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج (حوالي ليمونة كبيرة واحدة)
- 1 فص ثوم صغير، مبشور ناعماً أو مفروم
- 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
- ½ ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون حديثاً
التعليمات
اشطف 1 كوب من الكينوا تحت الماء البارد الجاري في مصفاة دقيقة لمدة 30 ثانية — هذا يزيل الطلاء المر من السابونين الذي تحمله الكينوا الطبيعية.
اجمع الكينوا المغسولة، و2 كوب من الماء، و½ ملعقة صغيرة من الملح في قدر. اغلي المكونات، ثم خفف الحرارة، غطِّ، واتركها على نار هادئة لمدة 12-13 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء وتظهر ذيول صغيرة على الحبوب.
قم بإزالة القدر من على النار، واتركه مغطى لمدة 5 دقائق، ثم افركه باستخدام شوكة. انشر الكينوا على صينية لتبرد تمامًا — الكينوا الدافئة تذبل الخيار والطماطم.
بينما تبرد الكينوا، قطع الخيار، وقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين، وقطع البصل الأحمر بشكل ناعم، وقطع الزيتون إلى نصفين، وقطع البقدونس والنعناع.
في جرة صغيرة، اجمع زيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم المبشور، والديجون، والأوريجانو، والملح، والفلفل. أغلق الجرة وهزها بقوة لمدة 20 ثانية حتى تتجانس في صلصة لامعة.
في وعاء كبير، اجمع الكينوا المبردة، والخضار، والزيتون، والأعشاب، والجبن الفيتا. صب الصلصة فوقها وقلّب برفق حتى يتم تغليف كل حبة. تذوق وضبط الملح والليمون — اتركها في الثلاجة لمدة 15 دقيقة لتتجانس النكهات.
نصائح شخصية
- اغسل الكينوا دائمًا. حتى العلامات التجارية التي تم غسلها مسبقًا لا تزال تحمل بقايا السابونين - الغلاف المر الذي يجعل السلطات طعمها كالصابون. غسلها لمدة 30 ثانية في مصفاة دقيقة يحل المشكلة. تعلمت هذا بالطريقة الصعبة بعد أن كانت دفعة الأولى طعمها كالماء المستخدم في غسل الأطباق.
- برّد الكينوا تمامًا قبل الخلط. حاولت الخلط بينما كانت لا تزال دافئة وتحولت الخيار إلى ذابل خلال 10 دقائق. انشرها على صينية لتقليل وقت التبريد إلى النصف مقارنة بتركها في القدر.
- انقع البصل الأحمر إذا كان لاذعًا. يمكن أن يسيطر البصل الأحمر النيء. أغسل البصل المقطع في ماء بارد لمدة 5 دقائق، ثم أصفّي - يبقى مقرمشًا ولكنه يفقد الحافة القاسية. خطوة صغيرة تجعل السلطة طعمها نظيفًا كالمطاعم.
- أضف الصلصة على الجانب لتحضير الوجبات. إذا كنت تحضر للطعام للأسبوع، خزّن الصلصة في جرة منفصلة وأضفها في الصباح. تبقى السلطة جافة لمدة 4 أيام، ولكن فقط لمدة يومين بعد إضافة الصلصة قبل أن يخرج ماء الخيار.
- استخدم زيت الزيتون الحقيقي والجبن الفيتا الحقيقي. هذه السلطة ليس لديها مكان للاختباء - الزيت الباهت والجبن الفيتا المطاطي سيغرقانها. أشتري زيت زيتون يوناني بكر ممتاز وجبن فيتا في محلول ملحي؛ الفرق في النكهة واضح على الفور.
التغذية (لكل حصة)
التغذية (لكل حصة): 1.5 cups | USDA FoodData Central, calculated estimates
الوسوم
أسئلة شائعة
كيف تطبخ الكينوا للسلطة؟
هل يمكنني إعداد سلطة الكينوا المتوسطية مسبقًا؟
هل سلطة الكينوا المتوسطية صحية؟
ماذا يتناسب مع سلطة الكينوا المتوسطية؟
هل يمكنني تجميد سلطة الكينوا المتوسطية؟
القيود الغذائية
المواد المسببة للحساسية
غير مناسب لـ
- النباتيين (يحتوي على جبنة فيتا)
- غير المتحملين للاكتوز (ما لم يتم تعديلها)
التعديلات
- اجعلها نباتية عن طريق استبدال جبنة الفيتا بالتوفو المتبل المكعب أو 1 كوب من الحمص المعلب (مصرف ومغسول).
- اجعلها خالية من منتجات الألبان ببساطة عن طريق حذف جبنة الفيتا وإضافة ¼ كوب من الصنوبر المحمص لإضفاء الغنى.
- استخدم خردل ديجون المعتمد كخالي من الغلوتين للحصول على نسخة خالية تمامًا من الغلوتين - الكينوا في حد ذاتها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
