Ingredientes
Quinua
- 1 taza de quinua cruda, enjuagada a fondo
- 2 tazas de agua (o caldo de verduras bajo en sodio para más sabor)
- ½ cucharadita de sal marina fina
Ensalada
- 1 pepino inglés, picado (aproximadamente 1½ tazas)
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- ½ cebolla roja, finamente picada
- ½ taza de aceitunas Kalamata sin hueso, cortadas por la mitad
- ⅔ taza de queso feta desmenuzado (aproximadamente 4 oz)
- ⅓ taza de perejil fresco de hoja plana, picado
- 2 cucharadas de menta fresca, finamente picada (opcional)
Aderezo de Limón y Aceite de Oliva
- ⅓ taza de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco (aproximadamente 1 limón grande)
- 1 diente de ajo pequeño, finamente rallado o picado
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de sal marina fina
- ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
Instrucciones
Enjuaga 1 taza de quinoa bajo agua fría corriente en un colador de malla fina durante 30 segundos — esto elimina el recubrimiento amargo de saponina que lleva la quinoa natural.
Combina la quinoa enjuagada, 2 tazas de agua y ½ cucharadita de sal en una cacerola. Lleva a ebullición, luego reduce a fuego lento, cubre y cocina a fuego lento durante 12–13 minutos hasta que el agua se absorba y aparezcan pequeñas colas en los granos.
Retira del fuego, deja cubierto durante 5 minutos, luego esponja con un tenedor. Extiende la quinoa en una bandeja para enfriar completamente — la quinoa caliente marchita los pepinos y los tomates.
Mientras la quinoa se enfría, corta en cubos el pepino, corta por la mitad los tomates cherry, pica finamente la cebolla roja, corta por la mitad las aceitunas y pica el perejil y la menta.
En un frasco pequeño, combina aceite de oliva, jugo de limón, ajo rallado, Dijon, orégano, sal y pimienta. Sella y agita vigorosamente durante 20 segundos hasta emulsionar en un aderezo brillante.
En un tazón grande, combina la quinoa enfriada, las verduras, las aceitunas, las hierbas y el feta. Vierte el aderezo por encima y mezcla suavemente hasta que cada grano esté cubierto. Prueba y ajusta la sal y el limón — enfría 15 minutos para que los sabores se mezclen.
Consejos Personales
- Siempre enjuaga la quinoa. Incluso las marcas pre-enjuagadas todavía tienen saponina residual — el recubrimiento amargo que hace que las ensaladas sepan a jabón. Un enjuague de 30 segundos en un colador de malla fina lo soluciona. Aprendí esto de la manera difícil después de que mi primer lote supiera a agua de platos.
- Enfría la quinoa completamente antes de mezclar. Intenté mezclar mientras aún estaba tibia y los pepinos se volvieron flácidos en 10 minutos. Extiéndelo en una bandeja para hornear y reduces el tiempo de enfriamiento a la mitad en comparación con dejarlo en la olla.
- Remoja la cebolla roja si pica. La cebolla roja cruda puede dominar. Enjuago la cebolla picada en agua fría durante 5 minutos, luego escurro — se mantiene crujiente pero pierde el borde áspero. Un pequeño paso que hace que la ensalada sepa a limpieza de restaurante.
- Viste por separado para la preparación de comidas. Si estás empacando para la semana, guarda el aderezo en un frasco separado y mezcla por la mañana. La ensalada se mantiene seca durante 4 días, pero solo 2 una vez aderezada antes de que el pepino suelte agua.
- Usa aceite de oliva real y feta real. Esta ensalada no tiene dónde esconderse — el aceite insípido y el feta gomoso la hundirán. Me doy un capricho con un aceite de oliva virgen extra griego y feta en salmuera; la diferencia de sabor es inmediatamente obvia.
Nutrición (por porción)
Nutrición (por porción): 1.5 cups | USDA FoodData Central, calculated estimates
Etiquetas
Preguntas Frecuentes
¿Cómo cocinas quinoa para ensalada?
¿Puedo preparar ensalada de quinoa mediterránea con antelación?
¿Es saludable la ensalada de quinoa mediterránea?
¿Qué acompaña a la ensalada de quinoa mediterránea?
¿Puedo congelar la ensalada de quinoa mediterránea?
Restricciones Dietéticas
Alérgenos
No apto para
- Veganos (contiene feta)
- Intolerantes a la lactosa (a menos que se modifique)
Modificaciones
- Hazlo vegano intercambiando feta por tofu marinado en cubos o 1 taza de garbanzos enlatados (escurridos y enjuagados).
- Hazlo libre de lácteos simplemente omitiendo el feta y añadiendo ¼ de taza de piñones tostados para mayor riqueza.
- Usa mostaza Dijon certificada sin gluten para una versión completamente sin gluten — la quinoa en sí es naturalmente sin gluten.
