材料
キヌア
- 1カップの生キヌア、よくすすいだもの
- 2カップの水（または風味を増すための低ナトリウム野菜ブロス）
- ½小さじの細かい海塩
サラダ
- 1本のイングリッシュキュウリ、角切り（約1½カップ）
- 1カップのチェリートマト、半分に切ったもの
- ½個の赤玉ねぎ、細かく刻んだもの
- ½カップの種なしカラマタオリーブ、半分に切ったもの
- ⅔カップの崩したフェタチーズ（約4オンス）
- ⅓カップの新鮮な平葉パセリ、刻んだもの
- 2大さじの新鮮なミント、細かく刻んだもの（オプション）
レモン・オリーブオイルドレッシング
- ⅓カップのエクストラバージンオリーブオイル
- 3大さじの新鮮なレモン汁（約1個の大きなレモン）
- 1片の小さなニンニク、細かくおろしたりみじん切りにしたもの
- 1小さじのディジョンマスタード
- 1小さじの乾燥オレガノ
- ½小さじの細かい海塩
- ¼小さじの新鮮に挽いた黒胡椒
作り方
1
1カップのキヌアを細かいメッシュのふるいで冷水で30秒間すすぎます — これは、天然のキヌアが持つ苦味のあるサポニンのコーティングを取り除きます。
2
すすいだキヌア、2カップの水、½小さじの塩を鍋に入れます。沸騰させたら、弱火にし、蓋をして12〜13分間煮ます。水が吸収され、穀物に小さな尾が現れるまで煮ます。
3
火から下ろし、5分間蓋をしたままにし、フォークでふわふわにします。キヌアをシートパンに広げて完全に冷やします — 温かいキヌアはきゅうりとトマトをしんなりさせます。
4
キヌアが冷やしている間に、きゅうりをさいの目に切り、チェリートマトを半分にし、赤玉ねぎを細かく切り、オリーブを半分にし、パセリとミントを刻みます。
5
小さな瓶に、オリーブオイル、レモンジュース、すりおろしたニンニク、ディジョン、オレガノ、塩、コショウを混ぜます。蓋をして20秒間激しく振り、光沢のあるドレッシングに emulsion します。
6
大きなボウルに冷やしたキヌア、野菜、オリーブ、ハーブ、フェタを混ぜます。ドレッシングをかけて、すべての穀物がコーティングされるまで優しく混ぜます。味を見て塩とレモンを調整します — 味がなじむように15分間冷やします。
個人的なコツ
- 常にキヌアをすすぎます。 事前にすすがれたブランドでも、残留サポニンが残っていることがあります — サラダが石鹸のような味になる苦いコーティングです。細かいメッシュのふるいで30秒すすぐだけで解決します。最初のバッチが食器用洗剤のような味になった後、私はこれを学びました。
- 混ぜる前にキヌアを完全に冷やします。 まだ温かい状態で混ぜようとしたところ、キュウリが10分以内にしんなりしてしまいました。シートパンに広げると、鍋の中に置いておくよりも冷却時間が半分になります。
- 辛味がある場合は赤玉ねぎを浸します。 生の赤玉ねぎは支配的になることがあります。私は刻んだ玉ねぎを冷水で5分間すすぎ、次に水を切ります — しゃきしゃき感は保たれますが、辛味は失われます。サラダがレストランのように清潔な味になる小さなステップです。
- 食事の準備のためにドレッシングは別にします。 週のために詰める場合は、ドレッシングを別の瓶に保存し、朝に混ぜます。サラダは乾燥した状態で4日間持ちますが、キュウリが水分を出す前にドレッシングをかけると2日間しか持ちません。
- 本物のオリーブオイルと本物のフェタを使用します。 このサラダには隠れる場所がありません — 味のないオイルとゴムのようなフェタは失敗の原因になります。私はギリシャのエクストラバージンオリーブオイルと塩水に漬けたブロックフェタに贅沢をします；味の違いはすぐに明らかです。
栄養（1人分）
320 kcal
カロリー
10g
タンパク質
38g
炭水化物
14g
脂質
6g
食物繊維
栄養（1人分）: 1.5 cups | USDA FoodData Central, calculated estimates
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よくある質問
サラダ用のキヌアはどうやって調理しますか？
1カップのキヌアを30秒間、細かいメッシュのふるいで洗って苦味のあるサポニンのコーティングを取り除きます。2カップの水と½小さじの塩を加え、沸騰させた後、蓋をして12〜13分間煮込み、水分が吸収されるまで加熱します。蓋をしたまま5分間休ませ、ふわっとさせてから完全に冷やして混ぜます — 温かいキヌアは野菜をしんなりさせます。
地中海風キヌアサラダを事前に作ることはできますか？
はい — これは理想的なミールプレップレシピです。密閉容器に入れて冷蔵庫で最大4日間保存できます。食感を最適に保つために、ドレッシングは小さな瓶に入れて、提供の30分以内に混ぜるようにします。キヌアがレモンオリーブオイルドレッシングを吸収するため、数時間後には実際に風味が改善されます。
地中海風キヌアサラダは健康的ですか？
はい。1人前は約320カロリー、10gのタンパク質、14gの脂肪（主に心臓に優しいオリーブオイル）、38gの炭水化物、6gの食物繊維を含みます。キヌアは完全なタンパク質であり、このレシピは地中海ダイエットに沿っており、U.S. Newsによって8年連続で最高のダイエットにランク付けされています。自然にベジタリアンでグルテンフリーです。
地中海風キヌアサラダには何が合いますか？
グリルまたは焼きたてのタンパク質と美しく組み合わせます — レモンとハーブを添えたグリルサーモン、レモンハーブチキンブレスト、またはシュリンプスキャンピを試してみてください。完全にベジタリアンの食事には、地中海風のロースト野菜と温かいピタを添えて提供します。また、ひよこ豆やグリルチキンをトッピングすると、単独のランチとしても機能します。
地中海風キヌアサラダを冷凍できますか？
組み立てた後はお勧めしません — キュウリ、トマト、フェタは解凍後に水っぽくなり、粉っぽくなります。プレーンに調理したキヌアは、ジップトップバッグに入れて最大2ヶ月間冷凍できますので、解凍後、新鮮な野菜とドレッシングを混ぜて提供日まで保管します。これは週ごとのミールプレップのための賢いショートカットです。
食事制限
アレルゲン
乳製品（フェタチーズ）一部のディジョンマスタードブランドにグルテンの可能性
不向きな方
- ビーガン（フェタを含む）
- 乳糖不耐症（修正しない限り）
アレンジ
- フェタをキューブ状のマリネ豆腐または1カップの缶詰ひよこ豆（排水して洗ったもの）に置き換えてビーガンにします。
- フェタを単に省略し、リッチさのために¼カップのトーストした松の実を追加することで乳製品不使用にします。
- 完全にグルテンフリーのバージョンのために認証されたグルテンフリーのディジョンマスタードを使用してください — キヌア自体は自然にグルテンフリーです。
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