Средиземноморские запечённые овощи

Name: Средиземноморские запечённые овощи
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 6 порций
Cuisine: Средиземноморская
Ingredients: 2 средних цукини; нарезанных кружочками по 1,5 см; 1 средний баклажан; нарезанный кубиками по 2,5 см; 2 болгарских перца (красный и желтый); нарезанных полосками по 2,5 см; 1 пинта черри помидоров; целые; 1 большая красная луковица; нарезанная дольками; 4 зубчика чеснока; целые и очищенные; ¼ стакана оливкового масла первого отжима; 1 ч.л. сушеного орегано; 1 ч.л. сушеного тимьяна; ½ ч.л. копченой паприки; Соль и перец по вкусу; 2 ст.л. свежего лимонного сока; 2 ст.л. свежей петрушки; нарезанной; 1 ст.л. свежего базилика; нарезанного; Крошеный фета (по желанию); Бальзамический соус (по желанию)

Подготовка: 10 мин Готовка: 25 мин Порции: 6 Легко

Ингредиенты

Овощи

2 средних цукини
нарезанных кружочками по 1,5 см
1 средний баклажан
нарезанный кубиками по 2,5 см
2 болгарских перца (красный и желтый)
нарезанных полосками по 2,5 см
1 пинта черри помидоров
целые
1 большая красная луковица
нарезанная дольками
4 зубчика чеснока
целые и очищенные

Приправы

¼ стакана оливкового масла первого отжима
1 ч.л. сушеного орегано
1 ч.л. сушеного тимьяна
½ ч.л. копченой паприки
Соль и перец по вкусу

Завершение

2 ст.л. свежего лимонного сока
2 ст.л. свежей петрушки
нарезанной
1 ст.л. свежего базилика
нарезанного
Крошеный фета (по желанию)
Бальзамический соус (по желанию)

Инструкции

Разогрейте духовку до 220°C (425°F). Выстелите большой противень пергаментной бумагой. Нарежьте все овощи на равные кусочки, чтобы они равномерно запекались. Согласно USDA, запекание овощей при высокой температуре сохраняет больше витаминов, чем варка.

Нарезанные кабачки, баклажаны, болгарский перец и красный лук на разделочной доске, готовые к запеканию

Выложите все овощи на противень. Полейте оливковым маслом, посыпьте орегано, тимьяном, паприкой, солью и перцем. Перемешайте руками, чтобы каждый кусочек был равномерно покрыт.

Нарезанные овощи перемешиваются с оливковым маслом и средиземноморскими травами на противне

Распределите овощи в один слой с промежутками между кусочками. Не перегружайте — овощи, которые соприкасаются, будут готовиться на пару, а не запекаться. При необходимости используйте два противня.

Приправленные овощи разложены в один слой на противне, застеленном пергаментной бумагой

Запекайте 15 минут. Выньте из духовки, добавьте черри помидоры и перемешайте все. Верните в духовку еще на 10-12 минут, пока края не станут карамелизированными и хрустящими.

Запечённые овощи с золотистыми карамелизированными краями перемешиваются с помидорами черри на противне

Выньте из духовки. Полейте лимонным соком и аккуратно перемешайте. Посыпьте свежей петрушкой, базиликом и крошеным фета, если используете. Подавайте горячими в качестве гарнира или на зерновой основе как основное блюдо.

Готовые средиземноморские запечённые овощи на блюде, украшенные свежими травами и сыром фета

Личные советы

**Не перегружайте противень.** Я пробовал разместить все на одном противне, и овощи готовятся на пару вместо карамелизации. Магия происходит, когда у каждого кусочка есть пространство для реакции Майяра — это золотистое подрумянивание — чистый вкус. При необходимости используйте два противня.
**Добавляйте черри помидоры в конце.** Раньше я добавлял все сразу, но черри помидоры лопаются и превращаются в кашу за 25 минут. Добавление их на 15-й минуте означает, что они запекаются и сладятся, не распадаясь.
**Нарежьте овощи одинаковыми кусочками.** Кубики баклажанов готовятся с такой же скоростью, как и кружочки цукини, когда они примерно одного размера. У меня были партии с разными размерами, где маленькие кусочки сгорали, пока большие оставались сырыми.
**Перемешивайте в середине запекания.** Дно противня нагревается быстрее, поэтому овощи, касающиеся его, карамелизуются быстрее. Быстрое перемешивание на 15-й минуте обеспечивает равномерное подрумянивание со всех сторон.
**Завершающий штрих имеет значение.** Капля лимона и свежие травы в конце освежают все. Я подавал это и без завершения — без него это хорошо, с ним блюдо становится желанным. Согласно USDA, запекание сохраняет больше витамина C, чем варка, а добавление лимонного сока восстанавливает витамин C, потерянный при нагревании — делая это блюдо как вкусным, так и питательным.

Питание (на порцию)

120 kcal

Калории

Белки

12g

Углеводы

Жиры

Клетчатка

Питание (на порцию): 1/6 of recipe (without feta) | USDA FoodData Central, calculated estimates

Ужин Овощи Здоровый Цуккини Баклажан Перец Черри помидоры Запеченное в духовке Листовая сковорода Приготовление пищи Веган Без глютена Средиземноморская диета Низкоуглеводный Без молочных продуктов

Частые вопросы

Сколько времени занимает приготовление средиземноморских запеченных овощей?

Подготовка 10 минут + запекание 25-30 минут при 220°C (425°F). Общее время около 35-40 минут. Добавьте черри помидоры за последние 10-15 минут, чтобы они запекались, не сгорая. Проверьте на 20-й минуте — каждая духовка различается.

Какие овощи лучше всего подходят для средиземноморского запекания?

Цукини, баклажаны, болгарские перцы, красный лук и черри помидоры — классическое сочетание. Они готовятся с похожей скоростью и придают характерный средиземноморский вкус. Грибы, спаржа или цветная капуста также хорошо подходят. Избегайте овощей с высоким содержанием воды, таких как огурцы или салат.

Являются ли средиземноморские запеченные овощи полезными?

Да. Одна порция содержит примерно 120 калорий, 3 г белка, 8 г жира (в основном полезного оливкового масла), 12 г углеводов, 4 г клетчатки. Богаты витаминами A и C. Естественно веганские, безглютеновые и соответствуют средиземноморской диете, связанной со здоровьем сердца.

Могу ли я заранее приготовить средиземноморские запеченные овощи?

Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней. Они отлично подходят в холодных салатах, обертках и зерновых мисках. Разогрейте при 200°C (400°F) в течение 5-8 минут, чтобы они стали хрустящими. Вы также можете нарезать все сырые овощи за 24 часа до этого, а затем запекать непосредственно перед подачей.

Как мне хранить и разогревать оставшиеся запеченные овощи?

Храните в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней. Разогревайте в духовке при 200°C (400°F) в течение 5-8 минут для лучшей текстуры. Микроволновая печь подходит, но смягчает хрустящие края. Замораживание не рекомендуется — овощи становятся водянистыми после размораживания.

Диетические ограничения

Аллергены

Нет в основном рецепте (добавление феты = молочные продукты)

Не подходит для

Нет (естественно веганские
безглютеновые
без орехов)

Изменения

Исключите фету, чтобы сделать рецепт полностью веганским и безмолочным. Для увеличения белка
подавайте с киноа или вместе с курицей-гриль. Основной рецепт уже соответствует средиземноморской диете
кето (откорректируйте порцию)
и низкоуглеводным схемам питания.

Ещё

Здоровое Овощи