Ingrédients
Base
- 1 tasse (245g) de yaourt grec nature sans matière grasse
- ½ tasse de baies fraîches mélangées (fraises, myrtilles, framboises)
- ¼ tasse de granola faible en sucre
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- **2 c. à soupe d'amandes tranchées (ou de noix hachées)**
- 1 cuil. à café de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
Boosters optionnels
- 1 c. à soupe de graines de chanvre (pour un supplément de 3 g de protéines)
- ½ cuil. à café d'extrait de vanille (mélangé au yaourt)
- **Une pincée de cannelle**
- **Zeste de citron** (éclaire la saveur)
Préparation
1
Lavez délicatement les baies sous l'eau froide et séchez-les avec un essuie-tout. Tranchez les fraises si vous les utilisez — gardez les myrtilles et les framboises entières.
2
Incorporez les graines de chia (et l'extrait de vanille si vous en utilisez) dans le yaourt grec. Laissez reposer pendant 1 minute — les graines de chia commenceront à gonfler, ajoutant une texture crémeuse.
3
Versez la moitié du mélange de yaourt au fond d'un grand verre ou d'un pot Mason. Lissez le dessus avec le dos de la cuillère pour obtenir des couches nettes.
4
Ajoutez la moitié des baies sur le yaourt, puis saupoudrez la moitié du granola et des amandes. C'est la couche intermédiaire croustillante.
5
Répétez avec le reste du yaourt, suivi du reste des baies, du granola et des amandes. Arrosez de miel ou de sirop d'érable si vous le souhaitez plus sucré.
6
Mangez immédiatement pour le granola le plus croustillant, ou scellez et réfrigérez pendant jusqu'à 24 heures. Ajoutez le granola à la dernière minute si vous le préparez à l'avance.
Conseils personnels
- Achetez toujours du yaourt grec nature — jamais aromatisé. Un pot "fruits au fond" cache 15-20g de sucre ajouté. Nature avec vos propres baies offre plus de protéines par dollar et vous permet de contrôler la douceur.
- Superposez pour un contraste de texture, pas seulement pour l'apparence. Le croquant du granola contre le yaourt crémeux est ce qui rend un parfait satisfaisant. Du yaourt mélangé, c'est juste du yaourt.
- Le granola devient vite détrempé. Si vous préparez vos repas, gardez le granola dans un petit contenant séparé et ajoutez-le juste avant de manger. Le yaourt + les baies pré-empilés sont bons pendant 24 heures.
- Les baies congelées fonctionnent en hiver. Utilisez des baies mélangées congelées directement du sachet — elles dégèlent dans le yaourt en 20 minutes et libèrent des jus qui parfument tout le pot.
- L'objectif de 30g de protéines. Une tasse pleine de yaourt grec sans matière grasse contient 23g de protéines. Ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de chia (3g) + 2 cuillères à soupe d'amandes (3g) + 1 cuillère à soupe de cœurs de chanvre (3g) et vous atteignez 32g — un repas qui vous garde rassasié jusqu'au déjeuner.
Nutrition (par portion)
380 kcal
Calories
32g
Protéines
42g
Glucides
11g
Lipides
9g
Fibres
Nutrition (par portion): 1 parfait (approximately 400g) | USDA FoodData Central
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Questions fréquentes
Combien de protéines y a-t-il dans un parfait au yaourt grec ?
Cette recette fournit 32g de protéines en utilisant 1 tasse de yaourt grec sans matière grasse (23g) plus des graines de chia et des amandes. Cela atteint le seuil de 30g que la recherche montre comme maximisant la synthèse des protéines musculaires et la satiété matinale.
Puis-je préparer un parfait au yaourt grec la veille ?
Oui, mais gardez le granola séparé. Superposez le yaourt et les baies dans un pot, réfrigérez jusqu'à 24 heures, puis saupoudrez le granola sur le dessus juste avant de manger pour le garder croustillant.
Quelle est la différence entre le yaourt ordinaire et le yaourt grec ?
Le yaourt grec est égoutté pour enlever la plupart du lactosérum, ce qui le rend plus épais et environ deux fois plus riche en protéines — environ 17-23g de protéines par tasse contre 8-12g dans le yaourt ordinaire. Il contient également moins de glucides et moins de sucre naturel.
Le parfait au yaourt grec est-il sain ?
Oui, lorsque vous utilisez du yaourt grec nature (non aromatisé) et du granola faible en sucre. Vous obtenez des protéines élevées, des probiotiques, des fibres provenant des baies et du chia, ainsi que des graisses saines provenant des noix. Évitez les yaourts aromatisés qui contiennent 15-20 g de sucre ajouté par tasse.
Puis-je utiliser des baies congelées ?
Absolument. Utilisez des baies congelées directement du congélateur — elles dégèlent en 20 minutes dans le yaourt et libèrent des jus savoureux. Particulièrement utile en hiver lorsque les baies fraîches sont chères ou hors saison.
Comment puis-je rendre cela sans produits laitiers ou végan ?
Substituez le yaourt grec à base de noix de coco ou d'amande (cherchez au moins 8 g de protéines par portion). Remplacez le miel par du sirop d'érable. La plupart des yaourts grecs à base de plantes contiennent moins de protéines que les produits laitiers, donc ajoutez 1 mesure de poudre de protéines végétales ou des cœurs de chanvre supplémentaires pour atteindre 30 g.
Restrictions alimentaires
Allergènes
Lait (produits laitiers)Fruits à coque
Non adapté pour
- Végétaliens (utiliser du yaourt sans produits laitiers et du sirop d'érable)
- Allergie aux noix (omettre les amandes)
Modifications
- Utiliser du granola certifié sans gluten pour une version sans gluten
- Remplacer le yaourt grec par du yaourt à la noix de coco ou à l'amande pour une version sans produits laitiers/végétalienne
- Utiliser du sirop d'érable au lieu du miel pour un végétalien strict
- Remplacer les amandes par des graines de tournesol pour une version sans noix
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Petit-déjeuner
