Ингредиенты
Основа
- 1 стакан (245 г) простого обезжиренного греческого йогурта
- ½ стакана смеси свежих ягод (клубника, черника, малина)
- ¼ стакана гранолы с низким содержанием сахара
- **1 ст. ложка семян чиа**
- **2 ст. ложки нарезанных миндаля (или рубленых грецких орехов)**
- 1 ч.л. меда или кленового сиропа (по желанию)
Дополнительные добавки
- 1 ст. ложка семян конопли (для дополнительных 3 г белка)
- ½ ч.л. экстракта ванили (размешанного в йогурте), **Щепотка корицы**
- **Цедра лимона** (освежает вкус)
Инструкции
1
Осторожно промойте ягоды под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте клубнику, если используете — оставьте голубику и малину целыми.
2
Перемешайте семена чиа (и ванильный экстракт, если используете) с греческим йогуртом. Дайте настояться 1 минуту — семена чиа начнут разбухать, добавляя кремовую текстуру.
3
Ложкой выложите половину йогуртовой смеси на дно высокого стакана или банки. Разгладьте верхнюю часть обратной стороной ложки для аккуратных слоев.
4
Добавьте половину ягод поверх йогурта, затем посыпьте половиной гранолы и миндаля. Это хрустящий средний слой.
5
Повторите с оставшимся йогуртом, затем добавьте оставшиеся ягоды, гранолу и миндаль. Полейте медом или кленовым сиропом, если хотите, чтобы было слаще.
6
Ешьте немедленно для получения хрустящей гранолы, или запечатайте и храните в холодильнике до 24 часов. Добавьте гранолу в последний момент, если готовите заранее.
Личные советы
- Всегда покупайте натуральный греческий йогурт — никогда не ароматизированный. Чашка "фрукты на дне" скрывает 15-20 г добавленного сахара. Натуральный йогурт с вашими ягодами обеспечивает больше белка за доллар и позволяет контролировать сладость.
- Слой для контрастности текстуры, а не только для внешнего вида. Хруст гранолы в сочетании с кремовым йогуртом делает парфе удовлетворительным. Смешанный йогурт — это просто йогурт.
- Гранола быстро становится мягкой. Если вы готовите еду заранее, храните гранолу в отдельном небольшом контейнере и добавляйте ее непосредственно перед едой. Йогурт + ягоды, заранее уложенные слоями, могут храниться 24 часа.
- Замороженные ягоды работают зимой. Используйте замороженные смешанные ягоды прямо из пакета — они размораживаются в йогурте за 20 минут и выделяют соки, которые придают вкус всему банке.
- Цель в 30 г белка. Полная чашка обезжиренного греческого йогурта содержит 23 г белка. Добавьте 1 ст. ложку семян чиа (3 г) + 2 ст. ложки миндаля (3 г) + 1 ст. ложку семян конопли (3 г), и вы получите 32 г — блюдо, которое надолго насытит вас до обеда.
Питание (на порцию)
380 kcal
Калории
32g
Белки
42g
Углеводы
11g
Жиры
9g
Клетчатка
Питание (на порцию): 1 parfait (approximately 400g) | USDA FoodData Central
Теги
Частые вопросы
Сколько белка в греческом йогуртовом парфе?
Этот рецепт содержит 32 г белка, используя 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (23 г) плюс семена чиа и миндаль. Это достигает порога в 30 г, который, по данным исследований, максимизирует синтез мышечного белка и утреннее насыщение.
Могу ли я приготовить греческий йогуртовый парфе на ночь заранее?
Да, но держите гранолу отдельно. Сложите йогурт и ягоды в банку, охладите до 24 часов, затем посыпьте гранолой сверху прямо перед едой, чтобы она оставалась хрустящей.
В чем разница между обычным йогуртом и греческим йогуртом?
Греческий йогурт процеживается, чтобы удалить большую часть сыворотки, что делает его более густым и примерно в два раза более белковым — около 17-23 г белка на чашку по сравнению с 8-12 г в обычном йогурте. У него также меньше углеводов и меньше натурального сахара.
Полезен ли греческий йогурт парфе?
Да, если вы используете простой (не ароматизированный) греческий йогурт и гранолу с низким содержанием сахара. Вы получаете много белка, пробиотиков, клетчатки из ягод и семян чиа, а также полезные жиры из орехов. Избегайте ароматизированных йогуртов, которые содержат 15-20 г добавленного сахара на порцию.
Могу ли я использовать замороженные ягоды?
Абсолютно. Используйте замороженные ягоды прямо из морозильника — они размораживаются в течение 20 минут в йогурте и выделяют ароматные соки. Особенно полезно зимой, когда свежие ягоды дорогие или не в сезоне.
Как сделать это безмолочным или веганским?
Замените греческий йогурт на основе кокоса или миндаля (ищите как минимум 8 г белка на порцию). Замените мед на кленовый сироп. Большинство растительных греческих йогуртов содержит меньше белка, чем молочные, поэтому добавьте 1 мерную ложку растительного протеинового порошка или дополнительные семена конопли, чтобы достичь 30 г.
Диетические ограничения
Аллергены
Молоко (молочные продукты)Орехи
Не подходит для
- Веганы (используйте йогурт без молока и кленовый сироп)
- Аллергия на орехи (исключите миндаль)
Изменения
- Используйте сертифицированный безглютеновый гранола для безопасной версии при целиакии
- Замените греческий йогурт на кокосовый или миндальный греческий йогурт для безмолочной/веганской версии
- Используйте кленовый сироп вместо меда для строгих веганов
- Замените миндаль на семена подсолнечника для безореховой версии
Ещё
Завтрак
