食材清单
基底
- 1杯（245克）原味脱脂希腊酸奶
- ½杯混合新鲜浆果（草莓、蓝莓、覆盆子）
- ¼杯低糖格兰诺拉麦片
- 1汤匙奇亚籽
- 2汤匙杏仁片（或核桃碎）
- 1茶匙蜂蜜或枫糖浆（可选）
可选加分项
- 1汤匙火麻仁（额外3克蛋白质）
- ½茶匙香草精（拌入酸奶）, 一小撮肉桂粉
- 柠檬皮屑（提亮风味）
制作步骤
1
将浆果用冷水轻轻冲洗，用厨房纸吸干。如果用草莓就切片，蓝莓和覆盆子保持完整。
2
将奇亚籽（以及香草精，如使用）拌入希腊酸奶中。静置1分钟——奇亚籽会开始膨胀，让酸奶质地更顺滑。
3
将一半酸奶混合物舀入高玻璃杯或梅森罐底部。用勺背抹平顶部，让分层更清晰。
4
在酸奶上加一半的浆果，再撒上一半的格兰诺拉和杏仁。这是脆脆的中间层。
5
用剩下的酸奶重复一遍，再放上剩余的浆果、格兰诺拉和杏仁。如果喜欢更甜，淋一点蜂蜜或枫糖浆。
6
想要最脆的格兰诺拉就立即享用；或密封冷藏最多24小时。如果提前做，建议食用前再加格兰诺拉。
个人避坑指南
- 永远买原味希腊酸奶——千万别买调味的。 "底层水果"杯藏着15-20克添加糖。原味+自己加浆果，每元钱获得的蛋白质更多，甜度自己掌控。
- 分层是为了口感对比，不只是好看。 格兰诺拉的脆配上酸奶的顺滑，才是帕菲让人满足的关键。混在一起就只是酸奶。
- 格兰诺拉会很快变软。 如果备餐，把格兰诺拉单独放在小容器里，吃前再加。酸奶+浆果预先分层24小时内没问题。
- 冬天可以用冷冻浆果。 直接从袋里取出冷冻混合浆果——20分钟内会在酸奶中解冻，释放的果汁让整罐都更有风味。
- 30克蛋白质目标。 一整杯脱脂希腊酸奶有23克蛋白质。加1汤匙奇亚籽（3g）+2汤匙杏仁（3g）+1汤匙火麻仁（3g），就达到32克——能让你饱到午餐的一餐。
营养参考（每份）
380 kcal
热量
32g
蛋白质
42g
碳水化合物
11g
脂肪
9g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1 parfait (approximately 400g) | USDA FoodData Central
常见问题
希腊酸奶帕菲含多少蛋白质？
这个食谱使用1杯脱脂希腊酸奶（23g）加上奇亚籽和杏仁，总共32克蛋白质。这达到了研究表明能最大化肌肉蛋白合成和早晨饱腹感的30克阈值。
可以前一晚做好希腊酸奶帕菲吗？
可以，但格兰诺拉要分开放。酸奶和浆果分层放入罐子，冷藏最多24小时，吃前再撒上格兰诺拉以保持脆度。
普通酸奶和希腊酸奶有什么区别？
希腊酸奶经过过滤去除大部分乳清，变得更稠，蛋白质密度大约是普通酸奶的两倍——每杯17-23克蛋白质，而普通酸奶只有8-12克。它的碳水和天然糖含量也更低。
希腊酸奶帕菲健康吗？
当你用原味（非调味）希腊酸奶和低糖格兰诺拉时，是的。你能获得高蛋白、益生菌、来自浆果和奇亚籽的纤维，以及来自坚果的健康脂肪。避开每杯含15-20克添加糖的调味酸奶。
可以用冷冻浆果吗？
当然可以。直接从冰箱拿出冷冻浆果——20分钟内会在酸奶中解冻，释放出有风味的果汁。冬天新鲜浆果贵或不当季时特别有用。
怎么做成无奶或纯素版本？
用椰子或杏仁基的希腊式酸奶替代（找每份至少8克蛋白质的）。用枫糖浆代替蜂蜜。大多数植物基希腊酸奶蛋白质比乳制品少，所以加1勺植物蛋白粉或额外火麻仁达到30克。
忌口人群
过敏原
牛奶 (dairy)树坚果 (tree nuts)
不适合人群
- 纯素食者 (vegan)（请用植物基酸奶和枫糖浆）
- 坚果过敏 (nut allergy)（请省略杏仁）
改良建议
- 使用认证无麸质格兰诺拉以适合乳糜泻患者
- 用椰子或杏仁希腊式酸奶替代希腊酸奶，可做无奶/纯素版本
- 严格纯素请用枫糖浆代替蜂蜜
- 用葵花籽代替杏仁可做无坚果版本
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