재료
기본 재료
- 1컵 (245g) 플레인 무지방 그릭 요거트
- ½ 컵 혼합 신선한 베리 (딸기, 블루베리, 라즈베리)
- ¼ 컵 저당 그래놀라, **1 큰술 치아씨드**
- **아몬드 슬라이스 2큰술** (또는 **다진 호두**)
- 1 작은술 꿀 또는 메이플 시럽 (선택 사항)
선택적 추가 재료
- 1 큰술 헴프 하트 (추가 3g 단백질을 위해)
- ½ tsp 바닐라 추출물 (요거트에 섞음), **계피 한 꼬집**
- **레몬 제스트** (맛을 밝게 해줌)
조리법
1
베리를 찬물에 부드럽게 씻고 종이 타올로 가볍게 닦아주세요. 딸기를 사용할 경우 슬라이스하고 — 블루베리와 라즈베리는 통째로 두세요.
2
그릭 요거트에 치아 씨앗(사용하는 경우 바닐라 추출물)을 섞으세요. 1분 동안 그대로 두세요 — 치아 씨앗이 부풀어 오르기 시작하여 크리미한 질감을 더합니다.
3
높은 유리잔이나 메이슨 자의 바닥에 요거트 혼합물의 절반을 숟가락으로 담습니다. 숟가락의 뒷면으로 위를 매끄럽게 하여 깔끔한 층을 만듭니다.
4
요거트 위에 베리의 절반을 올리고, 그 위에 그래놀라와 아몬드의 절반을 뿌립니다. 이것이 바삭한 중간 층입니다.
5
남은 요거트를 반복해서 넣고, 나머지 베리, 그래놀라, 아몬드를 올립니다. 더 달게 원하시면 꿀이나 메이플 시럽을 뿌립니다.
6
가장 바삭한 그래놀라를 위해 즉시 드시거나, 밀봉하여 최대 24시간 냉장 보관하세요. 미리 만들 경우 마지막 순간에 그래놀라를 추가하세요.
개인 팁
- 항상 일반 그릭 요거트를 구입하세요 — 맛이 첨가된 것은 절대 사지 마세요. "바닥에 과일이 있는" 컵은 15-20g의 추가 설탕을 숨기고 있습니다. 일반 요거트와 자신의 베리를 조합하면 더 많은 단백질을 얻을 수 있으며, 단맛을 조절할 수 있습니다.
- 비주얼뿐만 아니라 식감 대비를 위해 층을 만드세요. 바삭한 그래놀라와 크리미한 요거트의 조화가 파르페를 만족스럽게 만듭니다. 섞인 요거트는 그냥 요거트일 뿐입니다.
- 그래놀라는 금방 눅눅해집니다. 식사 준비를 할 때는 그래놀라를 별도의 작은 용기에 보관하고 먹기 직전에 추가하세요. 요거트 + 베리는 24시간 동안 미리 층을 쌓아두어도 괜찮습니다.
- 냉동 베리는 겨울에 좋습니다. 냉동 혼합 베리를 봉지에서 바로 사용하세요 — 20분 이내에 요거트에서 녹아 전체 용기에 맛을 내는 주스를 방출합니다.
- 30g 단백질 목표. 무지방 그릭 요거트 1컵은 23g 단백질입니다. 1큰술 치아씨드(3g) + 2큰술 아몬드(3g) + 1큰술 헴프 하트(3g)를 추가하면 32g에 도달합니다 — 점심까지 포만감을 유지하는 식사입니다.
영양 (1인분)
380 kcal
칼로리
32g
단백질
42g
탄수화물
11g
지방
9g
식이섬유
영양 (1인분): 1 parfait (approximately 400g) | USDA FoodData Central
자주 묻는 질문
그릭 요거트 파르페에는 단백질이 얼마나 들어 있나요?
이 레시피는 1컵의 무지방 그릭 요거트(23g)와 치아씨드, 아몬드를 사용하여 32g의 단백질을 제공합니다. 이는 연구에 따르면 근육 단백질 합성과 아침 포만감을 극대화하는 30g의 기준을 충족합니다.
그릭 요거트 파르페를 전날 밤에 만들 수 있나요?
네, 하지만 그래놀라는 따로 보관하세요. 요거트와 베리를 병에 층층이 쌓고, 최대 24시간 냉장 보관한 후, 먹기 직전에 그래놀라를 위에 뿌려 바삭함을 유지하세요.
일반 요거트와 그릭 요거트의 차이점은 무엇인가요?
그릭 요거트는 유청의 대부분을 제거하기 위해 걸러져서 더 걸쭉하고 단백질 밀도가 약 두 배 높습니다 — 일반 요거트의 8-12g에 비해 컵당 약 17-23g의 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 탄수화물과 자연당이 더 적습니다.
그릭 요거트 파르페는 건강에 좋나요?
네, 일반(맛이 첨가되지 않은) 그릭 요거트와 저당 그래놀라를 사용할 때 건강에 좋습니다. 단백질, 프로바이오틱스, 베리와 치아에서 나오는 섬유질, 그리고 견과류에서 나오는 건강한 지방을 얻을 수 있습니다. 컵당 15-20g의 추가 설탕이 들어간 맛이 첨가된 요거트는 피하세요.
냉동 베리를 사용할 수 있나요?
물론입니다. 냉동 베리를 냉동고에서 바로 사용하세요 — 요거트에서 20분 이내에 해동되며 맛있는 주스를 방출합니다. 특히 신선한 베리가 비싸거나 제철이 아닐 때 겨울에 유용합니다.
이 요리를 유제품이 없거나 비건으로 만들려면 어떻게 해야 하나요?
코코넛 또는 아몬드 기반의 그리스 스타일 요거트를 대체하세요 (서빙당 최소 8g의 단백질이 포함된 것을 찾으세요). 꿀을 메이플 시럽으로 교체하세요. 대부분의 식물성 그리스 요거트는 유제품보다 단백질이 적으므로, 30g을 맞추기 위해 식물성 단백질 파우더 1스쿱이나 추가적인 햄프 하트를 넣으세요.
식이 제한
알레르겐
우유 (유제품)견과류
부적합 대상
- 비건 (유제품 없는 요거트와 메이플 시럽 사용)
- 견과류 알레르기 (아몬드 생략)
수정 사항
- 셀리악 안전 버전을 위해 인증된 글루텐 프리 그래놀라 사용
- 유제품 없는/비건을 위해 그릭 요거트를 코코넛 또는 아몬드 그릭 스타일 요거트로 교체
- 엄격한 비건을 위해 꿀 대신 메이플 시럽 사용
- 견과류 없는 버전을 위해 아몬드를 해바라기 씨로 교체
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