材料
ベース
- **1カップ (245g) プレーン無脂肪ギリシャヨーグルト**
- **½カップのミックスフレッシュベリー（いちご、ブルーベリー、ラズベリー）**
- ¼カップの低糖 granola, **大さじ1** チアシード, **スライスアーモンド 2 tbsp**（または刻んだくるみ）
- 1 tsp ハチミツまたはメープルシロップ（オプション）
オプショナルブースター
- **1 tbsp ヘンプハーツ（追加の3gタンパク質用）**
- **バニラエッセンス** ½ tsp (ヨーグルトに混ぜる)
- **シナモンのひとつまみ**
- **レモンの皮**（風味を引き立てる）
作り方
1
冷水でベリーを優しく洗い、ペーパータオルで水気を拭き取ります。イチゴを使用する場合はスライスし、ブルーベリーとラズベリーはそのままにします。
2
ギリシャヨーグルトにチアシード（使用する場合はバニラエッセンスも）を混ぜます。1分間置いておきます — チアシードが膨らみ始め、クリーミーな食感が加わります。
3
高いグラスまたはメイソンジャーの底にヨーグルトミクスチャーの半分をスプーンで入れます。スプーンの裏で表面を滑らかにして、きれいな層を作ります。
4
ヨーグルトの上にベリーの半分を加え、その後、グラノーラとアーモンドの半分を振りかけます。これがカリカリの中間層です。
5
残りのヨーグルトを繰り返し、次に残りのベリー、グラノーラ、アーモンドを加えます。甘くしたい場合は、はちみつやメープルシロップをかけてください。
6
最もカリカリのグラノーラを楽しむためにすぐに食べるか、密閉して冷蔵庫で最大24時間保存します。事前に作る場合は、最後の瞬間にグラノーラを加えてください。
個人的なコツ
- 必ずプレーンのギリシャヨーグルトを購入してください — フレーバー付きは絶対に避けましょう。 「フルーツ入りカップ」には15-20gの追加砂糖が隠れています。プレーンと自分のベリーを組み合わせることで、1ドルあたりのタンパク質が増え、甘さをコントロールできます。
- 見た目だけでなく、テクスチャーのコントラストのために層を作る。 クリーミーなヨーグルトに対するグラノーラのカリカリ感が、パフェを満足させる要素です。混ぜ合わせたヨーグルトはただのヨーグルトです。
- グラノーラはすぐにふやけます。 食事の準備をする場合、グラノーラは別の小さな容器に入れておき、食べる直前に加えてください。ヨーグルトとベリーは、事前に層にしておいても24時間は大丈夫です。
- 冷凍ベリーは冬に最適です。 冷凍ミックスベリーを袋からそのまま使ってください — ヨーグルトの中で20分以内に解凍され、全体に風味を与えるジュースが出ます。
- 30gのタンパク質目標。 無脂肪ギリシャヨーグルト1カップには23gのタンパク質が含まれています。1 tbspのチアシード（3g）+ 2 tbspのアーモンド（3g）+ 1 tbspのヘンプハーツ（3g）を加えると、合計32gになります — 昼食まで満腹感を保つ食事です。
栄養（1人分）
380 kcal
カロリー
32g
タンパク質
42g
炭水化物
11g
脂質
9g
食物繊維
栄養（1人分）: 1 parfait (approximately 400g) | USDA FoodData Central
よくある質問
ギリシャヨーグルトパフェにはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
このレシピでは、1カップの無脂肪ギリシャヨーグルト（23g）にチアシードとアーモンドを加えて、32gのタンパク質を提供します。これは、研究が筋肉タンパク質合成と朝の満腹感を最大化することを示している30gの閾値に達します。
前日にギリシャヨーグルトパフェを作ることはできますか？
はい、しかしグラノーラは別にしておいてください。ヨーグルトとベリーを瓶に層にし、最大24時間冷蔵し、食べる直前にグラノーラを上に振りかけて、カリカリ感を保ちます。
通常のヨーグルトとギリシャヨーグルトの違いは何ですか？
ギリシャヨーグルトは、ホエイのほとんどを取り除くために濾過されており、より濃厚で、通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質密度を持っています — 1カップあたり約17-23gのタンパク質に対して、通常のヨーグルトでは8-12gです。また、炭水化物が少なく、自然の砂糖も少ないです。
ギリシャヨーグルトパフェは健康的ですか？
はい、プレーン（フレーバーなし）のギリシャヨーグルトと低糖のグラノーラを使用する場合です。高タンパク質、プロバイオティクス、ベリーとチアからの繊維、さらにナッツからの健康的な脂肪を得ることができます。1カップあたり15-20gの追加糖が含まれているフレーバー付きのヨーグルトは避けてください。
冷凍ベリーは使えますか？
もちろんです。冷凍ベリーは冷凍庫からそのまま使ってください — ヨーグルトの中で20分以内に解凍され、風味豊かなジュースを放出します。特に冬場は新鮮なベリーが高価だったり、季節外れの時に便利です。
これはどのように乳製品不使用またはビーガンにできますか？
ココナッツまたはアーモンドベースのギリシャスタイルのヨーグルト（1食あたり少なくとも8gのタンパク質を探してください）に置き換えます。蜂蜜をメープルシロップに置き換えます。ほとんどの植物ベースのギリシャヨーグルトは乳製品よりもタンパク質が少ないため、30gに達するために植物性プロテインパウダーを1スクープ追加するか、ヘンプハーツを追加してください。
食事制限
アレルゲン
牛乳（乳製品）木の実
不向きな方
- ビーガン（乳製品不使用のヨーグルトとメープルシロップを使用）
- ナッツアレルギー（アーモンドを省く）
アレンジ
- セリアック病に安全なバージョンのために認証済みグルテンフリーグラノーラを使用
- 乳製品不使用/ビーガンのためにギリシャヨーグルトをココナッツまたはアーモンドのギリシャスタイルヨーグルトに置き換える
- 厳格なビーガンのために蜂蜜の代わりにメープルシロップを使用
- ナッツフリーのためにアーモンドをひまわりの種に置き換える
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