المكونات
قاعدة
- 1 كوب (245 جرام) زبادي يوناني خالي من الدسم
- ½ كوب من التوت الطازج المختلط (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر)
- ¼ كوب جرانولا منخفضة السكر
- **1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا**
- **2 ملعقة كبيرة** شرائح لوز (أو جوز مفروم)
- 1 ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب (اختياري)
مكونات اختيارية
- 1 ملعقة كبيرة من قلوب القنب (لإضافة 3 جرام من البروتين)
- ½ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا (مخلوط مع الزبادي), **رشة من القرفة**
- **قشر الليمون** (يضيء النكهة)
التعليمات
1
اغسل التوت بلطف تحت الماء البارد وجففه بمنشفة ورقية. قطع الفراولة إذا كنت تستخدمها - احتفظ بالتوت الأزرق والتوت الأحمر كاملين.
2
قم بتحريك بذور الشيا (ومستخلص الفانيليا إذا كنت تستخدمه) في الزبادي اليوناني. اتركه يرتاح لمدة دقيقة واحدة - ستبدأ بذور الشيا في الانتفاخ، مما يضيف قوامًا كريميًا.
3
قم بملء نصف مزيج الزبادي في قاع كوب طويل أو جرة ماسون. استخدم ظهر الملعقة لتسوية السطح للحصول على طبقات نظيفة.
4
أضف نصف التوت على سطح الزبادي، ثم رش نصف الجرانولا واللوز. هذه هي الطبقة الوسطى المقرمشة.
5
كرر مع الزبادي المتبقي، تليه بقية التوت، الجرانولا، واللوز. رش العسل أو شراب القيقب إذا كنت ترغب في جعله أكثر حلاوة.
6
تناولها فوراً للحصول على أفضل قوام مقرمش، أو قم بتغليفها وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة. أضف الجرانولا في اللحظة الأخيرة إذا كنت تعدها مسبقاً.
نصائح شخصية
- اشترِ دائمًا الزبادي اليوناني العادي — لا تأخذ المنكّه. كوب "الفاكهة في الأسفل" يخفي 15-20 جرام من السكر المضاف. الزبادي العادي مع التوت الخاص بك يوفر بروتينًا أكثر مقابل كل دولار ويمكّنك من التحكم في مستوى الحلاوة.
- طبقة للتباين في القوام، وليس فقط للمظهر. قرمشة الجرانولا مع الزبادي الكريمي هي ما يجعل البارفايت مرضيًا. الزبادي المختلط هو مجرد زبادي.
- الجرانولا تصبح رطبة بسرعة. إذا كنت تحضر الوجبات، احتفظ بالجرانولا في وعاء صغير منفصل وأضفها قبل الأكل مباشرة. الزبادي + التوت المسبق الطبقات جيد لمدة 24 ساعة.
- التوت المجمد يعمل في الشتاء. استخدم التوت المختلط المجمد مباشرة من الكيس — يذوب في الزبادي خلال 20 دقيقة ويطلق عصائر تضفي نكهة على الجرة بأكملها.
- هدف 30 جرام من البروتين. كوب كامل من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم يحتوي على 23 جرام من البروتين. أضف 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا (3 جرام) + 2 ملعقة كبيرة من اللوز (3 جرام) + 1 ملعقة كبيرة من قلوب القنب (3 جرام) وستصل إلى 32 جرام — وجبة تبقيك ممتلئًا حتى الغداء.
التغذية (لكل حصة)
380 kcal
السعرات
32g
البروتين
42g
الكربوهيدرات
11g
الدهون
9g
الألياف
التغذية (لكل حصة): 1 parfait (approximately 400g) | USDA FoodData Central
الوسوم
أسئلة شائعة
كم كمية البروتين في بارفيه الزبادي اليوناني؟
تقدم هذه الوصفة 32 جرامًا من البروتين باستخدام 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم (23 جرامًا) بالإضافة إلى بذور الشيا واللوز. وهذا يصل إلى عتبة 30 جرامًا التي تظهر الأبحاث أنها تعظم تخليق بروتين العضلات والشعور بالشبع في الصباح.
هل يمكنني تحضير بارفيه الزبادي اليوناني في الليلة السابقة؟
نعم، لكن احتفظ بالجرانولا منفصلة. ضع الزبادي والتوت في جرة، ثم ضعها في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة، ثم رش الجرانولا على السطح قبل الأكل مباشرة للحفاظ على قرمشتها.
ما الفرق بين الزبادي العادي والزبادي اليوناني؟
الزبادي اليوناني يتم تصفيته لإزالة معظم مصل اللبن، مما يجعله أكثر كثافة ويحتوي تقريبًا على ضعف كمية البروتين - حوالي 17-23 جرام من البروتين لكل كوب مقابل 8-12 جرام في الزبادي العادي. كما أنه يحتوي على كربوهيدرات أقل وسكر طبيعي أقل.
هل بارفيه الزبادي اليوناني صحي؟
نعم، عندما تستخدم الزبادي اليوناني العادي (غير المنكه) والجرانولا منخفضة السكر. ستحصل على بروتين عالي، وبروبيوتيك، وألياف من التوت والشيا، بالإضافة إلى دهون صحية من المكسرات. تجنب الزبادي المنكه الذي يحتوي على 15-20 جرام من السكر المضاف لكل كوب.
هل يمكنني استخدام التوت المجمد؟
بالتأكيد. استخدم التوت المجمد مباشرة من الفريزر — يذوب في غضون 20 دقيقة في الزبادي ويطلق عصائر لذيذة. مفيد بشكل خاص في الشتاء عندما يكون التوت الطازج مكلفًا أو خارج الموسم.
كيف يمكنني جعل هذا خاليًا من الألبان أو نباتيًا؟
استبدل الزبادي اليوناني المعتمد على جوز الهند أو اللوز (ابحث عن 8 جرامات على الأقل من البروتين لكل حصة). استبدل العسل بشراب القيقب. تحتوي معظم الزبادي اليونانية النباتية على بروتين أقل من الألبان، لذا أضف ملعقة من مسحوق البروتين النباتي أو المزيد من قلوب القنب للوصول إلى 30 جرامًا.
القيود الغذائية
المواد المسببة للحساسية
الحليب (منتجات الألبان)المكسرات
غير مناسب لـ
- النباتيين (استخدموا الزبادي الخالي من الألبان وشراب القيقب)
- حساسية المكسرات (تجنبوا اللوز)
التعديلات
- استخدموا جرانولا خالية من الغلوتين معتمدة لإصدار آمن لمرض السيلياك
- استبدلوا الزبادي اليوناني بزبادى جوز الهند أو اللوز على الطراز اليوناني ليكون خاليًا من الألبان/نباتيًا
- استخدموا شراب القيقب بدلاً من العسل للنباتيين الصارمين
- استبدلوا اللوز ببذور عباد الشمس ليكون خاليًا من المكسرات
استكشف المزيد
فطور
