食材清单
Main
- 4 块三文鱼 fillets (每块 6 盎司), 带皮
- 2 汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉适量
柠檬香草黄油
- 3 汤匙黄油, 软化
- 2 瓣大蒜, 切碎
- 1 汤匙新鲜莳萝, 切碎
- 1 汤匙新鲜欧芹, 切碎
- 1 个柠檬, 去皮和榨汁
- ½ 茶匙柠檬皮, 一小撮红辣椒片（可选）
制作步骤
1
在一个小碗中，将软化的黄油与大蒜、莳萝、欧芹、柠檬汁、柠檬皮和红辣椒片混合。放置一旁。
2
用纸巾将三文鱼 fillets 拭干。两面刷上橄榄油，并用盐和胡椒粉调味。
3
将烤架预热至中高温（375-400°F）。彻底清洁并给烤架涂油以防粘连。
4
将三文鱼皮朝下放在烤架上。烹饪 4-5 分钟，不要移动。鱼在准备翻面时会自然释放。
5
小心翻面，再煮 3-4 分钟，直到内部温度达到 145°F (63°C)。根据 FDA 的建议，这是鱼的安全推荐温度。
6
转移到盘子上，每块 fillet 上放上一大勺柠檬香草黄油。让它在热三文鱼上融化。搭配柠檬角一起享用。
个人避坑指南
- 给鱼刷油，而不是烤架。 我以前往烤架上喷油，几分钟就烧没了。直接在三文鱼上刷橄榄油才能形成真正有效的隔离层。两者都做更保险。
- 不要过早翻面。 美拉德反应还没完成时，三文鱼会粘在烤架上。烤好了它会自然脱开——我在4分钟时轻轻推一下，如果还粘着，再等一分钟。
- 带皮是你的好帮手。 鱼皮在鱼肉和烤架之间充当保护层。即使你不吃鱼皮，也带着皮烤，烤完再揭掉。去皮的鱼排在烤架上很容易散架。
- 140°F就取出，不要等到145°F。 离开烤架后的余热还会让温度再升高5°F。如果你等到145°F才从烤架上取下，到吃的时候就已经过熟了。FDA说的145°F是最终温度，不是取出温度。
- 提前做好调味黄油。 我用保鲜膜把它卷成圆柱形放在冰箱里。需要时切下圆片——比冷硬的黄油块融化得更快更均匀。
营养参考（每份）
340 kcal
热量
34g
蛋白质
1g
碳水化合物
21g
脂肪
0g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1 fillet (6 oz) | USDA FoodData Central, calculated estimates
常见问题
如何烤三文鱼而不粘？
确保烤架热且烤架清洁并涂油。直接在三文鱼上刷油，皮朝下放置，并抵制在至少 4 分钟内移动它的冲动。一旦形成外壳，鱼会自然释放。
烤三文鱼需要多长时间？
将三文鱼皮朝下烤 4-5 分钟，然后翻面再烹饪 3-4 分钟。对于 1 英寸厚的 fillet，总烹饪时间为 7-10 分钟，温度为 375-400°F。FDA 建议的内部温度为 145°F (63°C)。
可以用锡纸烤三文鱼吗？
可以，锡纸包三文鱼是万无一失的，完全防止粘连。将调味的 fillet 放在锡纸上，加入黄油和柠檬，封好包裹，烤 12-15 分钟。质地更像蒸而不是烤，所以你会失去脆边。
烤三文鱼的温度应该是多少？
FDA 建议的安全内部温度为 145°F (63°C)。对于中等熟度，中心略微透明，建议在 135-140°F 时取出，让余热继续烹饪。
烤三文鱼健康吗？
是的。根据美国心脏协会，三文鱼富含支持心脏健康的 omega-3 脂肪酸。6 盎司的份量提供约 34 克蛋白质，并且天然低碳水化合物。烤制可以保留营养而不增加额外脂肪。
忌口人群
过敏原
鱼（鲑鱼）乳制品（黄油）
不适合人群
- 素食者
- 乳制品过敏者（除非修改）
改良建议
- 用橄榄油替代黄油以制作无乳制品版本。鱼本身天然无麸质
- 无乳制品（不含黄油）
- 生酮
- 低碳水化合物。
更多分类
健康餐 鱼类 炙烤
