食材清单
主料
- 4块去骨去皮鸡胸肉（每块6-8盎司）
- 2汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉适量
柠檬香草腌料
- 3汤匙橄榄油
- 2汤匙新鲜柠檬汁（约1个柠檬）
- 1茶匙柠檬皮屑
- 3瓣大蒜，切碎
- 1汤匙新鲜百里香叶（或1茶匙干的）
- 1汤匙新鲜迷迭香，切碎（或1茶匙干的）
- 1茶匙干牛至
- ½茶匙盐
- ¼茶匙黑胡椒
装饰
- 新鲜香菜，切碎
- 柠檬片
制作步骤
1
将鸡胸肉放在两层保鲜膜之间，捶打至均匀的¾英寸厚。这确保均匀烹饪并防止边缘干燥。
2
在碗中将橄榄油、柠檬汁、柠檬皮屑、切碎的大蒜、百里香、迷迭香、牛至、盐和胡椒粉搅拌在一起，制成腌料。
3
将鸡肉放入一个盘子或密封袋中，倒入腌料。翻动均匀涂抹。腌制至少15分钟（或在冰箱中腌制最多4小时）。
4
预热烤箱至400°F（200°C）。将鸡肉从腌料中取出，放入轻轻涂油的烤盘中。丢弃使用过的腌料。
5
烘烤18-22分钟，直到内部温度达到165°F（74°C）。根据美国农业部的说法，这是家禽的安全最低温度。不要过度烘烤——鸡肉在静置时会继续烹饪。
6
从烤箱中取出，静置5分钟再切片。这使汁液重新分布。用新鲜香菜和柠檬片装饰。立即上桌。
个人避坑指南
- 捶打至均匀厚度——别跳过这一步。 我以前直接把厚薄不均的鸡胸肉丢进烤箱，薄的一端等到厚的那边烤熟时已经硬如鞋底。捶打只需2分钟，却是烤出多汁鸡胸肉最关键的一步。
- 腌制不要超过4小时。 柠檬汁的酸性会开始分解蛋白质，让口感变得松软糊烂。我犯过这个错——15分钟到2小时是入味又不伤质感的最佳区间。
- 用肉类温度计，别看时间。 每台烤箱温度不同，鸡胸肉厚薄也不同。我18分钟取出过已经170°F的鸡肉，也有需要24分钟的时候。USDA说165°F（74°C）——这是你唯一可靠的判断标准。
- 静置足足5分钟。 如果你一出烤箱就切片，汁水会流失，肉质变干。我做过对比测试——静置过的鸡胸肉明显更多汁。用锡纸松松地盖上，不要包紧，否则会变成蒸的。
- 剩下的香草别浪费，做个快手锅底酱。 取出鸡肉后，我往烤盘里倒一点鸡肉高汤和挤点柠檬汁，把粘在盘底的香草碎刮起来。多花30秒，就能得到餐厅级别的收尾酱汁。
营养参考（每份）
220 kcal
热量
35g
蛋白质
1g
碳水化合物
7g
脂肪
0g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1 breast with marinade | USDA FoodData Central, calculated estimates
常见问题
柠檬香草鸡胸肉烘烤多久？
在400°F（200°C）下烘烤18-22分钟，直到内部温度达到165°F（74°C）。较厚的鸡胸肉可能需要最多25分钟。切片前始终静置5分钟以保持汁液。
我可以改为烤制这道柠檬香草鸡肉吗？
可以。在腌制后，用中高火烤每面5-6分钟，直到内部温度达到165°F（74°C）。腌料适用于烤箱和烤架两种方法。
什么香草最适合柠檬鸡肉？
百里香、迷迭香、牛至和香菜是经典搭配。莳萝和罗勒也很好。每磅鸡肉使用2-3种新鲜香草或1-2茶匙干香草。
柠檬香草鸡胸肉健康吗？
是的。一份大约含有220卡路里，35克蛋白质，7克脂肪和1克碳水化合物。它天然不含麸质、乳制品和适合生酮饮食——非常适合低碳水化合物和高蛋白饮食。
我可以为这道食谱做餐前准备吗？
将熟鸡肉存放在密封容器中，放入冰箱可保存最多4天，或冷冻保存最多3个月。以350°F（175°C）在烤箱中加热10分钟以保持多汁——避免微波加热，这会使其变干。
忌口人群
过敏原
核心食谱中没有过敏原——天然无过敏原
不适合人群
- 素食者
- 严格素食者
改良建议
- 此食谱天然无麸质
- 无乳制品
- 无坚果。对于低钠版本，减少腌料中的盐至¼茶匙，并省略最后的盐。
更多分类
晚餐 健康餐 鸡肉
