食材清单
Main
- 2杯熟茉莉香米, 冷藏过夜
- 2块去骨去皮鸡胸肉, 切丁
- 2个大鸡蛋, 轻轻打散
- 2汤匙植物油, 分开使用
Vegetables
- 1杯冷冻豌豆和胡萝卜, 解冻
- 3根青葱, 切碎（白色和绿色分开）
- 2瓣大蒜, 切碎
Sauce
- 3汤匙酱油（或无麸质的塔马里酱）
- 1汤匙蚝油
- 1汤匙芝麻油
- ½茶匙白胡椒（或黑胡椒）
制作步骤
1
将鸡肉切成½英寸的方块，用少许盐和胡椒调味。用湿手将冷藏的米饭打散。根据美国农业部的规定，鸡肉的内部温度必须达到165°F（74°C）才能安全食用。
2
在大炒锅或平底锅中用高火加热1汤匙油。加入鸡肉，翻炒4-5分钟，直到金黄色并熟透。取出备用。
3
加入剩余的1汤匙油。倒入打散的鸡蛋，迅速炒匀，直到刚刚凝固，大约30秒。推到锅的一边。
4
加入豌豆、胡萝卜、大蒜和青葱的白色部分。翻炒1-2分钟，直到蔬菜变得嫩脆且散发香味。
5
加入冷藏的米饭，用铲子打散，翻炒与蔬菜混合。将米饭摊成均匀的一层，静置30秒而不搅拌——这会产生略微焦香的"锅气"风味。
6
将鸡肉放回炒锅。将酱油、蚝油、芝麻油和胡椒倒在米饭上。翻炒1-2分钟，直到米饭均匀裹上调料并加热透。撒上青葱顶，立即上桌。
个人避坑指南
- 隔夜米饭是铁律。 新煮的米饭水分太多，炒出来会变成一团黏糊糊的灾难。我前一天晚上煮好饭，摊在烤盘上不盖盖子放进冰箱——表面水分蒸发后，炒的时候每粒米都能粒粒分明。如果实在赶时间，把热米饭摊在盘子里放进冷冻室冻30分钟也行。
- 分阶段炒，别一股脑全倒进去。 先炒鸡肉，再炒鸡蛋，然后蔬菜，接着米饭，最后调料。我曾试过把所有食材一次性倒进去，结果就是湿塌塌、熟不均匀的灾难。每种食材都需要在高温下有自己独当一面的时刻。
- 大火是灵魂。 如果炒锅下米饭时没有冒烟，那你是在蒸饭不是炒饭。我把火开到最大，让食材不停翻动。那30秒的静置时间让米饭产生微微焦香的斑点，这才是饭店炒饭的味道。
- 酱料别放太多。 我以前直接把酱油倒在米饭上，结果总是一滩棕色的咸水。现在我会先把酱料在小碗里调好，然后沿着锅边淋入——这样调味均匀，又不会让米饭变湿。
- 芝麻油是提香油，不是炒菜油。 它在高温下会烧焦变苦。我在最后和调料一起加入，这样烘焙的香味才能完整保留。用植物油炒菜，用芝麻油提香。根据美国食品药品管理局的建议，食用油不应加热超过其烟点，以免产生有害物质。
营养参考（每份）
440 kcal
热量
35g
蛋白质
40g
碳水化合物
18g
脂肪
3g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1/4 of recipe | USDA FoodData Central, calculated estimates
常见问题
如何从零开始制作鸡肉炒饭？
在热油中煮熟切丁的鸡肉，直到金黄，放在一边。用同一个炒锅炒鸡蛋。翻炒蔬菜，加入隔夜冷藏的米饭，让其稍微焦香，然后加入鸡肉，和酱油、蚝油、芝麻油和胡椒一起翻炒。总时间：20分钟。
什么米饭最适合做鸡肉炒饭？
隔夜的茉莉香米或长粒白米是最佳选择。新煮的米饭水分太多，会使炒饭变得湿软。将新煮的米饭摊在烤盘上，冷藏至少2小时，或者最好过夜。干燥的米粒炒出来蓬松且分开。
可以不使用炒锅制作鸡肉炒饭吗？
可以。大型不粘平底锅或铸铁锅效果很好。关键是高温和不拥挤。如果需要，可以分批烹饪——先鸡肉，然后鸡蛋，再蔬菜，最后混合。平底锅实际上与热源接触更多。
自制鸡肉炒饭能保存多久？
在冰箱中密封容器中保存最多4天。用热锅和少许油加热以获得最佳口感。分装在容器中冷冻，最多可保存3个月，适合餐前准备。
鸡肉炒饭健康吗？
一份大约含有440卡路里，35克蛋白质，18克脂肪和40克碳水化合物。使用糙米增加纤维，减少酱油以降低钠含量，多加蔬菜。它天然不含乳制品，并且可以用塔马里酱制作无麸质版本。
忌口人群
过敏原
大豆（酱油，蚝油）芝麻（芝麻油）鸡蛋小麦（酱油含有小麦）
不适合人群
- 素食者
- 对大豆过敏者
- 对麸质不耐受者（除非修改）
- 对芝麻过敏者
改良建议
- 使用塔马里酱代替酱油以制作无麸质版本。用蘑菇酱替代蚝油以制作接近素食的版本。省略芝麻油以适应芝麻过敏（使用额外的植物油）。该食谱天然不含乳制品和坚果。
更多分类
晚餐 鸡肉 米饭
