材料
牛肉とマリネ
- 1ポンド（450g）のフランクステーキ、繊維に逆らって薄切りにする, 大さじ1の醤油, 大さじ1のコーンスターチ, 小さじ1のごま油, 小さじ1/4の黒こしょう
ソース
- 1/3カップの醤油, 大さじ2のオイスターソース, 大さじ2のブラウンシュガー, 大さじ1のコーンスターチ
- 1/2カップのビーフブロス, 小さじ1のごま油
炒め物
- 大さじ2の無味の油（キャノーラまたは植物油）、分けて使用
- 1個の大きなブロッコリー、小房に分ける
- 3片のにんにく、みじん切り, 大さじ1の生姜（新鮮なもの）、すりおろし, 炊いたご飯、添えて提供
作り方
1
フランクステーキを繊維に逆らって、厚さ約6mm（1/4インチ）の細切りにします。醤油、片栗粉、ごま油、黒こしょうと一緒にボウルに入れます。全体をよく混ぜて下味をつけ、残りの準備をする間そのまま置いておきます。
2
小さなボウルで、調味料（醤油、オイスターソース、ブラウンシュガー、片栗粉、牛肉のブロス、ごま油）を混ぜ合わせます。脇に置いておきます。調理すると片栗粉が効いてソースがとろみをつけます。
3
中華鍋または大型のフライパンを高温で煙が出るまで加熱します。大さじ1の油を加え、下味をつけた牛肉を重ならないように1層に並べます。1分間かき混ぜずに焼き色をつけ、さらに1〜2分間炒めて焼き色がついたら牛肉をお皿に取り出します。
4
残りの大さじ1の油を中華鍋に加えます。ブロッコリーの小房を加え、2分間炒めます。大さじ2の水を加え、鍋に蓋をして、ブロッコリーが鮮やかな緑色で歯ごたえが柔らかくなるまで1〜2分間蒸し焼きにします。
5
ブロッコリーを鍋の端に寄せます。中央ににんにくと生姜を加え、香りが立つまで15秒間炒めます。牛肉（肉汁も一緒に）を鍋に戻します。
6
ソースを軽く混ぜ（片栗粉が沈殿しているため）て、鍋に注ぎ入れます。ソースが泡立ち、とろみがつき、牛肉とブロッコリーにツヤよく絡むまで、1〜2分間全体を混ぜ合わせます。ご飯の上に盛り付けてすぐに提供します。
個人的なコツ
- 牛肉は繊維に逆らってスライスし、最初に軽く冷凍しましょう。冷凍庫で20分ほど冷やすと肉が引き締まり、紙のように薄くて柔らかい細切りにできます。この細切りなら2分未満で調理が完了します。
- コンロに火をつける前に、すべての準備を整えましょう。炒め物はスピーディーに進みます。中華鍋が熱くなってから、ニンニクを刻んだりタレを混ぜたりする時間はありません。これが中華料理における準備（ミゼン・プラス）の原則です。
- フライパンに詰め込みすぎないでください。牛肉を重ならないように1層で並べて焼き、必要に応じて数回に分けて調理してください。詰め込むと焼き色がつく代わりに肉が蒸され、灰色で硬い仕上がりになってしまいます。
- ブロッコリーを炒めた後、少量の水を加えて軽く蒸しましょう。こうすることで、焦げたり中心が生っぽくなったりするのを防ぎ、鮮やかな緑色でシャキシャキとした柔らかい食感に保つことができます。
- 残り物を温め直す際は電子レンジではなく、少量の水を加えた熱したフライパンを使いましょう。水によってタレが再びサラッとし、フライパンで再加熱することでブロッコリーがふやけずに焼き色を蘇らせることができます。
栄養（1人分）
320 kcal
カロリー
28g
タンパク質
18g
炭水化物
15g
脂質
4g
食物繊維
栄養（1人分）: 1 serving (without rice, approximately 300g) | USDA FoodData Central
よくある質問
炒め物に最適な牛肉の部位は何ですか？
フランクステーキが定番の選択肢です。赤身で風味があり、筋に逆らって薄く切りやすいからです。サーロインやスカートステーキでも構いません。長時間漬け込まない限り、チャックなどの硬い部位は避けてください。
牛肉を柔らかく、硬くならないようにするにはどうすればよいですか？
3つのポイントがあります。筋に逆らって切ること、薄切りにすること（最初に少し冷凍する）、そして片栗粉の下味（ベリベッティング）を使うことです。片栗粉が肉をコーティングし、高温で焼く際に守ることで、柔らかさを保ちます。
作り置きのために牛肉ブロッコリーを事前に作っておくことはできますか？
はい。炒め物とご飯を別々にして、最大4日間保存できます。ソースを復活させるために、熱したフライパンに少量の水を加えて再加熱してください。ブロッコリーは少し柔らかくなりますが、風味はよく保たれます。
グルテンフリーのバージョンはありますか？
はい。普通の醤油の代わりにたまりまたは認証されたグルテンフリー醤油を使用し、グルテンフリーのオイスターソース（きのこで作られたものが多い）を使用してください。お好みで片栗粉をアロエルートパウダーに置き換えても構いません。
冷凍ブロッコリーを使ってもよいですか？
生のブロッコリーが最適です。冷凍ブロッコリーは水分を出し、炒め物にとろみがついてべちゃべちゃになるからです。冷凍のものを使わなければならない場合は、完全に解凍し、調理前にしっかりと水気を拭き取り、蒸す工程は省いてください。
なぜ水を加えてブロッコリーに蓋をするのですか？
短時間の蒸し煮により、焦がすことなくブロッコリーに均一に火を通すことができます。これにより、小花を鮮やかな緑色に保ち、シャキシャキとした柔らかさに仕上げることができます。この工程がないと、茎が柔らかくなる前に外側が焦げてしまいます。
食事制限
アレルゲン
大豆小麦（醤油に含まれる）オイスターソース（貝類の痕跡）
不向きな方
- セリアック病（小麦を含む醤油を使用）
- ヴィーガン（オイスターソースと牛肉を使用）
アレンジ
- セリアック病に対応したバージョンにするには、タマリまたはグルテンフリーの醤油を使用してください
- ベジタリアン向けのバージョンにするには、牛肉を豆腐に、オイスターソースをきのこ炒め用ソースに替えてください
- 大豆不使用の選択肢にするには、醤油の代わりにココナッツアミノを使用してください
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