食材清单
牛肉与腌制
- 1 磅（450 克） 牛腱肉，逆纹切薄片
- 1 汤匙 生抽
- 1 汤匙 玉米淀粉
- 1 茶匙 麻油
- ¼ 茶匙 黑胡椒
酱汁
- ⅓ 杯 生抽
- 2 汤匙 蚝油
- 2 汤匙 红糖
- 1 汤匙 玉米淀粉
- ½ 杯 牛肉高汤
- 1 茶匙 麻油
炒制
- 2 汤匙 中性油（菜籽油或植物油），分次用
- 1 大颗 西兰花，掰成小朵
- 3 瓣 大蒜，切末
- 1 汤匙 鲜姜，磨蓉, 蒸米饭，佐餐用
制作步骤
1
将牛腱肉逆纹切成约 ¼ 英寸（5 毫米）厚的薄片。放入碗中，加生抽、玉米淀粉、麻油和黑胡椒，抓匀腌制，同时准备其他食材。
2
取小碗，将酱汁食材搅匀：生抽、蚝油、红糖、玉米淀粉、牛肉高汤和麻油。放置备用。玉米淀粉会在加热时让酱汁变稠。
3
大锅或平底锅大火加热至冒烟。加 1 汤匙油，放入腌好的牛肉摊成一层。先煎 1 分钟不要翻动，再翻炒 1-2 分钟至变色。将牛肉盛出装盘。
4
锅中再加 1 汤匙油，放入西兰花朵翻炒 2 分钟。淋入 2 汤匙水，盖上锅盖蒸 1-2 分钟，直到西兰花变翠绿、脆嫩。
5
将西兰花推到锅边，中间放入蒜末和姜蓉，炒 15 秒至散发香味。将牛肉（连汁水）倒回锅中。
6
把酱汁快速搅匀（玉米淀粉会沉底）倒入锅中。全部翻拌 1-2 分钟，直到酱汁冒泡、变稠并 glossy 地裹住牛肉和西兰花。立即盖在蒸米饭上享用。
个人避坑指南
- 逆纹切牛肉，并先冷冻一会儿。 冷冻 20 分钟让肉变硬，就能切出薄如纸的嫩片，下锅不到 2 分钟就熟。
- 开火前把所有食材备好。 炒菜节奏很快--锅一热，就没时间切蒜、调汁了。这是中式的 mise en place 原则。
- 别把锅挤满。 牛肉摊成一层煎，必要时分批。挤在一起会把肉蒸成灰白色而不是煎焦，口感变柴。
- 西兰花翻炒后淋点水焖一下。 这样能保持翠绿、脆嫩，而不是外焦里生。
- 剩菜复热用热锅加少许水，不要用微波炉。 水能让酱汁重新化开，热锅能恢复焦香，又不会让西兰花变软塌。
营养参考（每份）
320 kcal
热量
28g
蛋白质
18g
碳水化合物
15g
脂肪
4g
膳食纤维
营养参考（每份）: 1 serving (without rice, approximately 300g) | USDA FoodData Central
常见问题
炒牛肉用什么部位最好？
牛腱肉是经典之选，瘦、香、易逆纹切薄片。西冷或裙边牛排也可以。避免用牛肩等较韧的部位，除非腌制更久。
怎样让牛肉嫩而不柴？
三点：逆纹切、切薄（先冷冻一下）、用玉米淀粉腌制（上浆）。玉米淀粉裹住肉，在高温煎制时保护它，保持软嫩。
可以提前做好备餐吗？
可以。炒菜和米饭分开存放最多 4 天。复热时用热锅加少许水化开酱汁。西兰花会稍微变软，但风味保持得很好。
有无麸质版本吗？
有。用 tamari 或认证无麸质酱油代替普通生抽，用无麸质蚝油（通常用蘑菇制成）。如需要，可用 arrowroot 粉代替玉米淀粉。
可以用冷冻西兰花吗？
新鲜最好，因为冷冻西兰花会出水，炒时变软塌。如果必须用冷冻的，先完全解冻并彻底拍干再下锅，并跳过焖蒸步骤。
为什么要加水盖盖焖西兰花？
短时间的焖蒸能让西兰花受热均匀而不烧焦，保持翠绿、脆嫩。没有这一步，外面焦了茎还没软。
忌口人群
过敏原
大豆小麦（酱油中）蚝油（含贝类成分）
不适合人群
- 乳糜泻患者（含小麦酱油）
- 纯素食者（含蚝油和牛肉）
改良建议
- 使用 tamari 或无麸质酱油以适合乳糜泻患者
- 用豆腐代替牛肉、用蘑菇炒酱代替蚝油以适合素食者
- 用椰子氨基酸代替酱油以实现无大豆
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