材料
シラントロライムライス
- 1 cup 長粒白米
- 2 cups 水
- 1 tbsp バターまたはオリーブオイル
- ½ tsp 塩
- ¼ cup 刻んだ新鮮なシラントロ
- 2 tbsp 新鮮なライムジュース
- 1 tsp ライムの皮
グリルチキン
- 2 枚の骨なし皮なし鶏胸肉（約1 lb）
- 2 tbsp オリーブオイル
- 1 tsp チリパウダー
- 1 tsp クミンパウダー
- ½ tsp スモークパプリカ
- ½ tsp ガーリックパウダー
- ½ tsp 塩
- ¼ tsp 黒胡椒
黒豆
- 1 缶（15 oz）黒豆、排水して洗ったもの
- ½ tsp クミンパウダー
- ¼ tsp 塩
- ¼ cup 水
トッピング
- 1 cup チェリートマト、角切り
- 1 個の大きなアボカド、スライス
- ½ cup コーン（新鮮または冷凍、解凍したもの）
- ¼ cup サワークリームまたはギリシャヨーグルト
- ¼ cup 新鮮なシラントロの葉, ライムのくし形切り（サーブ用）
作り方
1
鶏胸肉にオリーブオイル、チリパウダー、クミン、スモークパプリカ、ガーリックパウダー、塩、胡椒で味付けします。ライスを準備している間、置いておきます。
2
米を冷水で洗い、水が透明になるまで続けます。鍋に米、水、バター、塩を加えます。沸騰させ、蓋をして、火を弱めて15分間煮ます。火から下ろし、蓋をしたまま5分間置いておきます。
3
米が炊けている間に、グリルパンまたは大きなフライパンを中高火で加熱します。鶏肉を片面5-6分焼き、内部温度が165°F（74°C）に達するまで調理します。まな板に移し、5分間休ませてから、繊維に対してスライスします。
4
小さな鍋で、黒豆をクミン、塩、水と一緒に中火で3-4分温めます。サーブするまで温かく保ちます。
5
炊き上がった米をフォークでふわふわにします。刻んだシラントロ、ライムジュース、ライムの皮をよく混ぜるまで折り込みます。
6
ボウルを組み立てます：4つのボウルにシラントロライムライスを分けます。スライスした鶏肉、黒豆、角切りトマト、スライスしたアボカド、コーン、サワークリームをトッピングします。新鮮なシラントロで飾り、ライムのくし形切りと一緒にサーブします。
個人的なコツ
- スパイスをトーストして深い風味を引き出しましょう。 以前はチリパウダーとクミンを生の鶏肉に直接加えていましたが、今は熱い油で30秒間香りを引き出してから肉にコーティングしています。香りの違いは明らかで、クミンはナッツのようになり、チリパウダーはほぼスモーキーで甘い香りになります。
- 米を洗うのを忘れないでください。 これは痛い目にあった経験です：洗わない米は、ふわふわで分かれた粒ではなく、粘り気のあるシラントロライムライスを作ります。水が透明になるまで冷水で洗います。その30秒のステップで、米をグルーに変える余分なデンプンが取り除かれます。
- 黒豆をクミンで温めましょう、塩だけではなく。 クミンと黒豆は相性抜群です。私は少しのクミンと水を加えて温めます — これにより缶詰の豆がまるで自家製のような味に変わります。
- 食べる直前に組み立てて、ミールプレップを行いましょう。 週のために作る場合は、すべてを別々の容器に保管します。米、鶏肉、豆は一緒に入れても良いですが、アボカド、トマト、シラントロ、サワークリームは別に保管します。アボカドは切るとすぐに茶色くなるので、毎日新鮮に切ってください。
- さらに辛さを加えたい場合は、ピクルスのハラペーニョを追加しましょう。 私のお気に入りは、ピクルスのハラペーニョとその漬け汁をスプーン1杯加えることです。酸味がアボカドとサワークリームのリッチさを和らげます。新鮮な辛さが好みの場合は、サルサにセラーノペッパーを使ってください。
栄養（1人分）
520 kcal
カロリー
42g
タンパク質
48g
炭水化物
18g
脂質
9g
食物繊維
栄養（1人分）: 1 bowl | USDA FoodData Central, calculated estimates
よくある質問
鶏もも肉を鶏胸肉の代わりに使えますか？
もちろんです。骨なし皮なし鶏もも肉は完璧に機能します — よりジューシーで、少しオーバークックしても許容範囲です。ほぼ同じ時間（片面5-6分）または内部温度が165°F（74°C）に達するまで調理します。
チキンブリトーボウルをミールプレップのためにどうやって保存しますか？
コンポーネントを別々の密閉容器に入れて冷蔵庫で最大4日間保存します。シラントロライムライス、鶏肉、豆は一緒に保管しますが、アボカド、トマト、新鮮なシラントロ、サワークリームは別にパックします。アボカドは切ったらすぐに茶色くなるので、毎日新鮮に切ってください。
バターなしでシラントロライムライスを作れますか？
はい。バターをオリーブオイルと同量に置き換えるか、単に省略します。ライスは依然としてシラントロとライムのおかげでふわふわで風味豊かです。軽いバージョンが必要な場合は、玄米を使うこともできます — 調理時間と水をパッケージの指示に従って増やしてください。
チキンブリトーボウルは健康的ですか？
はい。42gのタンパク質、9gの食物繊維、全体の食材からのバランスの取れたマクロを持つチキンブリトーボウルは、栄養価の高いランチオプションです。USDAによると、黒豆は植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源であり、アボカドは心臓に良い一価不飽和脂肪を提供します。
シラントロが嫌いな場合、何を代用できますか？
シラントロが苦手な方には選択肢があります。ライスのシラントロを刻んだ青ねぎや平葉パセリに置き換えます。飾りには新鮮なパセリを使うか、完全に省略します。ライムとクミンがボウルに十分な風味を与えます。
食事制限
アレルゲン
乳製品（バター、サワークリーム、オプション）亜硫酸塩（オプション、ピクルスのハラペーニョに含まれる）
不向きな方
- ビーガン（修正しない限り）
- 乳糖不耐症（修正しない限り）
アレンジ
- ライスにはバターの代わりにオリーブオイルを使用します。サワークリームはビーガンサワークリームに置き換えるか、省略します。鶏肉を省き、黒豆を倍にしてベジタリアンバージョンにします。使用する場合は、ウスターソースの代わりにココナッツアミノを使用します。
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